20 edistyneitä joogaasentoja, jotka ovat täällä haastaaksesi kehosi, tasapainon ja hengityksen

Voitko Tadasanan kuin ammattilainen? Käänteinen soturi silmäsi kiinni? Koira unessasi? Jos vastaus on kyllä, voi olla aika kasvattaa peliäsi uudella edistyneellä satolla Jooga poseeraa -Ajattele niitä painovoimaa uhmaava pitäminen kuusitoista eturivi tunnetaan. Sekoitus liikkeitä, jotka haastavat voimasi ja joustavuutesi, jotka tarkistin kahdella suosikkijooga -ohjaajallani Alojen liikkeet­ Briohny smyth ja Ashley Galvin . Auttaaksesi sinua edistämään käytäntöäsi täällä on 20 edistynyttä joogaasennoa, joita he rakastavat tehdä, mukaan lukien vaiheittaiset ohjeet Hyödyllisiä muutoksia kokonaisvaltaisia ​​etuja ja asiantuntijavinkkejä.

Tapaa asiantuntijat

• Briohny smyth on jooga -ohjaaja Alo Movesissa ja on opettanut yli kymmenen vuotta (joustavuus todistaa se). Hän on intohimoinen jakamaan joogaa maailmanlaajuisesti opettajien koulutuksen online -sisältöfestivaalien ja retriittien kautta. Smythin luokat sekoittavat energisoivia virtauksia selkeillä kohdistusviitteillä, jotka auttavat ammattilaisia ​​tutkimaan koko potentiaaliaan.
• Ashley Galvin on ALO -liikkeen jooga -ohjaaja, joka aloitti opetusmatkansa vuonna 2011. Hän on johtanut työpajoja retriittejä ja luokkia ympäri maailmaa tarjoamalla syvän ymmärryksen joogaharjoituksesta. Galvinin dynaamiset luokat keskittyvät kehon tietoisuuteen ja opiskelijoiden valtuuttamiseen omaksumaan vahvuutensa.

Tiedä ennen kuin virtaat

Tarvitaan asianmukainen lämmittely ennen kuin minkään näiden edistyneiden joogaasentojen yrittämistä. Ehdotan kokeilla heitä aktiivisen virtauksen aikana tai sen jälkeen. Aloita hitaasti ja helpota tiesi jokaiseen siirtoon kuuntelemalla kehoasi ja sisällytä modifikaatiot tarpeen mukaan. Nämä asennot ovat vain keskitason tai edistyneille joogeille. Jos se on ensimmäinen kerta matolla palauttavat joogaesitteet sen sijaan.

1. Käsinasennon asennot (Adho Mukha Vrksasana)

Kuinka se tehdään:

A seisova jako Aseta kämmenet matolle suoraan hartioidesi alapuolelle ja katso käden välistä tilaa. Pinoa seisova jalka suoraan lonkan alapuolelle pienellä taivutuksella polvessa. Kiinnitä ytimesi ja potkaise hallintalaitteen vetämällä reiden ylös ja lonkkapistorasiaan johtamaan seisovan jalan kanssa. Saavuta nostettu jalka suoraan ylös ja kiinnitä varpaiden läpi. Tuo jalat yhteen suurten varpaiden kanssa koskettavien ja korkokengien kanssa hieman erillään.

Vinkkejä ja muutoksia:

Tämä on suosikkini poseeraa koskaan Smythin osakkeita. Rakastan voimaannuttamista ja luottamusta, joka on rakennettu käsillä olevan matkan kautta. Se on yksi parhaimmista oppimiskokemuksista, joita sinulla on koskaan. Tämän asennon hallitseminen kiinnitä ytimesi ja kiinnitä kylkiluut ja napa sisään banaanin takaisin välttämiseksi (selkäranka ylittyvät). Varmista myös, että selkärankasi on linjassa, kun olet valmisteluasennossa, ja käytä seisova jalkasi potkaistaksesi nostetun jalan sijasta. Pro -vinkki: Saavuta nostettu jalka ylöspäin kohti kattoa 'Smyth sanoo. 'Kun hyppäät tuovan potkun polvesi rintaan ja kantapään kohti takapuolta. Tämä estää nostetun jalan nojaamisen liian pitkälle taaksepäin.

Handstans -edut:

• Rakentaa ylävartalon voimaa
• Vahvistaa ydinlihaksia
• Lisää energiaa ja mielialaa
• Lisää verenkiertoa
• Parantaa tasapainoa ja vakautta

14. kierretty keulaasento (dhanurasana)

Kuinka se tehdään:

A sfinksi Laajenna oikea käsivarsi eteenpäin. Indeksoi vasen käsivarsi vastakkaiselle puolelle ja tule alas kyynärpäähän. Varmista, että kyynärpääsi on alempi kuin olkapääsi⁠. Käynnistä jalat ylös ja sisään, kun saavut varpaasi selkäsi kohti. Saavuta taaksepäin oikealla kädellä ja tartu vasemman jalan kiinni. Saavuta takaisin vasemmalla kädellä ja tartu oikeat varpaat. Potkaise vasen jalka oikeaan käteen, kun nostat polvea ylöspäin auttaaksesi nostamaan rintapäätä ja hartiat maasta.

Vinkkejä ja muutoksia:

Twisted Bow on loistava joogaasento harteille Smyth sanoo. 'Se on hauska variaatio Dhanurasana tai keula pos . Avain tähän poseeriin on käyttää kyynärpäätäsi potkurina. Työnnä käsivarsi alas ja nosta rintakehäsi ylös.

Kierretyn jousen edut:

• Venyttää etukehäsi ja lonkan taivuttajat
• Rakentaa voimaa selkälihaksissa
• Avaa rintakehäsi ja hartiat

3. Crane Pose (Bakasana)

Kuinka se tehdään:

-Sta seppele Aseta molemmat kädet matolle suoraan hartioidesi alle. Levitä sormesi leveäksi keskisormien kanssa osoittaen eteenpäin. Nosta lantio hieman ylös ja taivuta kyynärpäitä kiertäessäsi käsivarsiasi kohti keskiviivaa. Paina polvet kevyesti korkealle tricepsisi vasten kainaloidesi lähellä. Katsele alas matosta aivan sormenpäiden ulkopuolella. Levitä lapaluut leveäksi ja siirrä painosi hitaasti käsiin ja kiinnitä ydin. Jatka painon siirtämistä eteenpäin nostaaksesi jalat matolta. Osoita varpaasi ja potkaise kantapäätäsi takaosaa kohti kiinnittämään takaosat. Suorista käsivarret täydentämään poseeraa.

Vinkkejä ja muutoksia:

Crane Pose on upea tapa aloittaa itsesi ja oppia käsivarren tasapainottamisen perustan Smythin mukaan. 'Kaksi suosikkiharjoittelua sen saavuttamiseksi liittyy varispalkkeihin ja käyttämään joogalohkot tukena joko jalkojen alla tai pään kruunussa. Voit myös laittaa tyynyn tai viltin pään alle, jos pelkäät putoamista.

Nosturin edut:

• Vahvistaa koko ylävartaloasi
• Parantaa ydinvoimaa
• Apua sisäelimien ruuansulatuksessa ja vieroitus

4. apinan poseeraa (Hanumanasana)

Kuinka se tehdään:

-Sta puoli -apina Siirrä vartalo ylös ja aseta sormenpäät suoraan hartioidesi alle. Taivuta etujala ja kiinnitä quad polven suojaamiseksi. Aloita liu'uttaminen taaksepäin polvi taaksepäin ja etukanta eteenpäin, kunnes etusivuston luu liittyy maahan. Jos se ei kosketa maata, tartu lohkoon tukemaan sitä tai taitettua vilttiä. Neliö lantiosi niin paljon kuin mahdollista kääntämällä takajalan sisäreide ylös. Hengitä selkärangan pidentämiseksi ja uloshengitystä taittaaksesi etujalan yli piirtäen kylkiluut ja napa sisään. Ylimääräistä tukea pitää kädet alas sivuillasi. Lisätty haaste saavuttaa käsivarret pään yläpuolelle.

Vinkkejä ja muutoksia:

Lohkot tukevat ja huovat ovat ystäviäsi täällä. Käytä niitä tukemaan tarvittaessa. Hip -avaajat ja takaosan pidentäjät auttavat myös lisäämään joustavuutta. Jalkaukset ovat erinomaisia ​​venyttämään koko alavartaloasi. Säännöllisesti harjoitettuaan he voivat parantaa huomattavasti lonkan liikkuvuuttasi Smythin mukaan.

Apinan etujen edut:

• Vahvistaa ja venyttää takaiskuja ja nivuslihaksia
• Lisää lonkan joustavuutta säännöllisesti harjoitettaessa
• Venyttää alaselän lihaksia

5. On-Leighed King Page Pose (Baca Rajapotapanassa)

Kuinka se tehdään:

-Sta downward-facing dog lift one leg high off the ground ja bend it at the knee. Shift forward ja bring the lifted leg to the mat behind your hjas laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes ja lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips ja bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together ja down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high ja back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot ja fold forward walking your hjas out in front of you or coming down onto your forearms.

Vinkkejä ja muutoksia:

Yksijalkainen kuninkaan kyyhkynen on syvä selkäranka ja lonkka-avaaja, joka vaatii paljon joustavuutta. Kuuntele lihaksiasi ja mene vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä kehossasi välttääksesi ylikuormitusta.

Yhden jalan kuninkaallisen kyyhkynen edut:

• Avaa rintakehäsi ja hartiat
• Venyttää reidet nivusien lonkan taivuttajien vatsan ja kaulan
• Stimuloi vatsan elimiä

6. käsivarsi ontto selkäasento (Pincha Mayurasana)

Kuinka se tehdään:

-Sta höyheninen riikinkukko Taivuta polvet tulevan hauen muotoon. Osoita varpaasi ja paina aktiivisesti korkojasi takaisin takapuolesi kohti. Aloita pudota päätä työntämällä tiukasti koko käsivarren läpi. Tuo pää ja rintakehäsi käsivarren portin läpi. Saavuta takapuoli taaksepäin ja polvet vastakkaiseen suuntaan, mikä luo yhden jalan alaspäin kohti maata, kun taas toinen vie lantion yläpuolelle.

Vinkkejä ja muutoksia:

Käsivarsi ontto selkä on haastava poseeraa, jolla on monia terapeuttisia etuja Smythin osakkeita, mukaan lukien stressin helpotus ja mielialan parantaja. Pidä sydämesi auki ja selkärangasi pitkään välttääksesi ylivoimainen tai putoaminen alaselässäsi.

Kyynärvarren onttojen takaosan edut:

• Vahvistaa aseita taaksepäin ja hartiat
• Venyttää rintakaulaa ja vatsaa
• Parantaa tasapainoa

7. Skorpionin käsinsuoja (Vrschikasana B)

Kuinka se tehdään:

Aloita käsinsuojasta jaloillaan yhdessä. Taivuta yksi polvi säilyttäen suoran jalan yläpuolella⁠. Pudota rintakehäsi ja nosta pää ylös ja taaksepäin luodaksesi mini -selkäranka siirtämällä samalla taivutetun jalan varpaita päätä kohti. Taivuta nyt suora jalka ja vie varpaasi koskettamaan. Saavuta molemmat varpaat kohti maata, kun jatkat pään nostamista ylös ja taaksepäin.

Vinkkejä ja muutoksia:

Jos haluat oppia edistyneitä kääntöjen Scorpion Pose on loistava paikka aloittaa. Tämä poseeraa vaatii vankan käsintehtävän, joten Master Pose ykkös tässä luettelossa ennen siirtymistä Scorpioniin.

Skorpionin käsintehtävän edut:

• Venyttää etukehäsi ja avaa sydämesi
• Rakentaa syvää ydinvoimaa
• Lisää lujuutta ja vakautta ylävartalossasi
• Parantaa tasapainoa ja coordination

8. Yksijalkainen varis poseeraa.

Kuinka se tehdään:

-Sta varis poseeraa (Samanlainen nosturin poseeraus, mutta kyynärpäät ovat taivutettuja) osoita varpaasi ja vedä kantapäät kohti takapuolen kiinnittämistä takaiskuihisi. Piirrä napa sisään ja levitä lapaluut leveällä⁠⁠. Vedä oikea polvi kohti rintaasi. Aloita painosi siirtäminen eteenpäin, kun jatkat ja suorista oikea jalkasi diagonaalilla ylös taivasta kohti.

Vinkkejä ja muutoksia:

Yksijalkainen varisasento on edistyksellinen käsivarren tasapaino, joka vaatii suurta voimaa ja koordinaatiota. Se on haastava varisasennuksen variaatio. Muista ylläpitää oikea käden sijainti asennessasi ja sitoutua (kuten todella todella sitoutua) ytimesi ja takaosat Smyth selittää.⁠

Yhden jalan variksen edut:

• Vahvistaa ranteita hartioita ja ydintä
• Parantaa tasapainoa
• Energisoi koko vartaloasi

9. Lentävä kyyhkynen pose (Eka Pada Galavasana)

Kuinka se tehdään:

-Sta stjaing lift your right leg ja cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg ja lower down to place your hjas on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips ja rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows ja shift forward. Push energetically through the back foot ja lift the leg up towards the sky straightening ja pointing as you balance ja hold.

Vinkkejä ja muutoksia:

Ensimmäisissä ajimissa kiilautuu joogalohko maan ja otsasi välillä lisätukea varten, kun rakennat voimaa ja kestävyyttä.

Lentävän kyyhkynen edut:

• Avaa lantiosi
• Vahvistaa ylävartaloa ja ydintä
• Parantaa tasapainoa

Klo 10. Kahdeksan kulman poseeraa (Astavakrasana)

Kuinka se tehdään:

A seated position bend one leg ja grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hja. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hjas shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core ja root down through your hjas to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket ja shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side ja squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Vinkkejä ja muutoksia:

Smythin kolme parasta vinkkiä tälle edistyneelle jooga -poseerille? Hanki ensin ylin polvi olkapään taakse ja pese se sisään. Nosta sitten lantiosi korkealle lattiasta. Lopuksi ylitä nilkat ja taivuta kyynärpääsi chaturangan kaltaiseen asentoon. Mitä alempi painopiste on, sitä helpompaa on tasapainottaa. '

Kahdeksan kulman asennon edut:

• Sävyttää ytimesi
• Parantaa tasapainoa ja focus
• Vahvistaa ylävartaloa ja ranteita

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Kuinka se tehdään:

Aloita seisovassa asennossa jaloillaan yhdessä. ⁠Hauta vasen jalka ylös ja kohti rintaasi ja alkaa juurtua seisovan jalan kaikkien neljän kulman läpi. Nosta polvisuoja kiinnittämään ⁠ -jalan nelikirjat ja purista liukut vakiintumaan lantion. Tartu vasemman jalan nilkkaan samalla sivuvarsilla. ⁠Malusta vasen polvi alaspäin seisovan jalan kanssa jalan taaksepäin kohti takapuolta. Aloita vinkki eteenpäin ja saavuta vasen jalka ylös ja takaisin taaksepäin. Ota vapaa käsivarsi ja saavuta se taaksepäin tarttumalla nostetun vasemman jalan ulkopuolelle. Potkaise jalka ylöspäin kun painat rintaa eteenpäin ja suorista seisova jalkasi⁠.

Vinkkejä ja muutoksia:

King Dancer Pose on kaunis tasapainotusasento, joka avaa koko eturungosi Smythin mukaan. Kokeile, jos sinusta tuntuu, että asento voisi käyttää päivitystä. Tasapainosi ylläpitäminen ei katso alas. Keskity paikallaan olevaan esineeseen silmätasolla muutama metri edessäsi.

King -tanssijan edut:

• Avaa rintahartiat ja lonkat
• Vahvistaa jalkoja ja nilkan lihaksia
• Parantaa tasapainoa ja flexibility

12. Kaksijalkainen käänteinen henkilöstö poseeraa (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Kuinka se tehdään:

Aloita selälläsi polvillasi taivutetut jalat lonkan leveys toisistaan ​​varpaat osoittaen eteenpäin ja paistavat suoraan. Purista glutesi nostaaksesi lantiosi ylös maasta nostaen käsiäsi pään yläpuolelle. Istuta kämmenet korvien viereen sormilla osoittaen sisään. Työnnä kätensä ja jalkojen läpi alas nostaksesi vartaloasi ja tule kevyesti pään kruunuun. Laske yksi käsivarsi alas kerrallaan ja liitä sormesi pään taakse. Varmista, että kyynärpään ovat suoraan oteesi kanssa ja purista kaikki (sisältävät reidet) kohti keskiviivaasi. Työnnä alas kyynärpäiden läpi ja nosta pää ylös maasta avaa rintakehäsi ja paina ulos hartioiden portin läpi. Lyhentääksesi ja syventääksesi asentoa tuumaa jalat lähempänä käsiäsi. Yhden jalan variaatiotasapaino yhdellä jalalla saavuttaen toisen jalan korkealle taivasta kohti.

Vinkkejä ja muutoksia:

Kaksijalkainen käänteinen henkilökunta on dynaaminen asento, joka antaa sinulle syvän selkärangan. Muista lämmetä ennen kuin yrität tämän poseeraa 'smyth varoittaa. Virtaa silta- ja pyörän poseeraa selkärangan ja hartioiden löysäämiseksi.

Kaksijalkaisen käänteisen henkilöstön edut:

• Avaa rintahartiat ja lonkat
• Vahvistaa ja sävyttää ylä- ja alavartaloasi
• Parantaa keuhkokapasiteettia ja ruuansulatusta

13. Firefly

Kuinka se tehdään:

Aloita seisova eteenpäin taitettava jalat leveämpi kuin lonkan etäisyys. Kyykästä hartiat tai käsivarret polvien takana joustavuudesta riippuen. Taivuta polvia tarpeeksi asettaaksesi kädet maahan jalkojen taakse sormenpäälläsi eteenpäin. Aloita hitaasti siirtäminen tasapainoasi painon asettaminen käsiin ja jaloistasi. Nosta ydin sisään ja ylös ja paina käsivarsi. Suorista jalat edessäsi varpaiden kanssa. Pidä nelinydin ja olkavarret kiinni.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Jos joustavuus on ongelma, kun asettua asentoon, pidä pehmeä mutka polvillasi. Voit myös sijoittaa kädet kahdelle joogalohkolle auttaaksesi nostamaan lantiota ja helpottamaan itseäsi.

Firefly -poseeraa:

• Lisää joustavuutta lonkan taipumissa ja takaiskuissa
• Vahvistaa ydintä
• Vahvistaa hartiat
• Henkinen tietoisuus
• Koko kehon vakaus ja hallinta

14. Pyörittyä puolikuun poseeraa (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Kuinka se tehdään: 

Aloita a Soturi 3 poseeraa (Seiso oikealla jalalla vasemmalla jalalla ulottuneena takanasi hartioiden lantiolla ja takakannalla yhdessä suorassa linjassa). Linkkien neliön pitäminen matolle alkaa kiertyä vain vartalon läpi. Ota vasen sormenpäät matolle ja nosta oikea käsi kattoa kohti.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Jos joustavuus on ongelma, aseta pohja kädet joogalohkolle auttamaan rintakehäsi nostamiseksi.

Pyöretyn puolikuun edut:

• Rakentaa voimaa nilkkojen ytimen luistoissa ja alaselässä
• Venyttää rintakehäsi ja vartalon
• Syvän selkäranka
• Edistää ruuansulatusta ja vieroitus

15. ylöspäin kukkoasento

Kuinka se tehdään:

Aloita a istuva lootus poseeraa Tuo oikea jalkasi vasempaan sisäiseen lonkka -rypistykseen ja nostojalaasi oikeaan sisäiseen lonkkaryhmään.

Vinkkejä ja muutoksia: 

'Tämä edistyksellinen joogaasento vaatii paljon ylävartalon ja ytimen lujuuden 'Galvin selittää. 'Vaikka muutoksia ei ole, voit lisätä vahvuuttasi työskentelemällä harjoitukset Kuten Chaturanga -työntö ja varis/nosturi poseeraa. '

Ylöspäin suuntautuvan kukon edut:

• Lisää joustavuutta sisä- ja ulompien lonkkiesi kanssa
• Vahvistaa aseita
• Vahvistaa ydintä 
• Rakentaa koko kehon tietoisuutta ja hallintaa

16. Twe Limbead Plank Posa (asennus plankasana)

Kuinka se tehdään:

Aloita a tabletop position with your shoulders above your wrists ja your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine ja slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hja coming onto the fingertips ja then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm ja right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs ja do your best to keep your hips ja shoulders square to the mat. 

Vinkkejä ja muutoksia: 

Tämän asennon muokkaaminen ohita lankku ja aloita neljästä, joka saavuttaa yhden käsivarren eteenpäin ja yhden jalka takaisin (kuten a lintukoira ). Sisällytä täysi lankku hitaasti ja harjoittele yhden raajan nostamista kerrallaan.

Kahden raaka lankkuasennon edut:

• Koko kehon tietoisuus
• Ydinvakaus ja hallinta
• Vahvistaa ja sävyttää koko vartaloa
• Henkinen vahvuus

17. Asteikko (Tolasana)

Kuinka se tehdään:

Aloita a istuva lootus poseeraa bringing your right foot to your inner left hip crease ja your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible ja try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips ja the knees. Round your back press into your hjas ja lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Voit kokeilla tätä poseeraa yksinkertaisella istuimella ( Sukhasana ) tai jalat suoraan harjoittelemaan vain lantion tai lantion ja yhden jalan nostamista kerrallaan.

Mittakaavan edut:

• Lisää ytimen lujuuden vakautta ja hallintaa
• Vahvistaa ranteita ja ydintä
• Sisä- ja ulompien lonkkien joustavuus
• Koko kehon tietoisuus

18. Pysyvä kompassi -poseer (Parivrtta Surya Yantrasana)

Kuinka se tehdään:

Aloita seisominen ja siirrä painosi vasempaan jalkaan. Nosta oikea jalka vasemmalla kädelläsi, joka tukee oikeaa polveasi oikealla kädellä, kun kehtot oikeaa säärisi maan yhdensuuntaisesti vetäen sitä lähelle vartaloa. Kyykästä oikeaa olkapäätäsi tai käsivarsi niin pitkälle oikean polven alla kuin mahdollista (jos se auttaa tasapainossa taivuta seisova polvi). Oikean alaosan tukeminen molemmin käsin nosta oikea olkapää nostaen oikea jalkasi sen taakse. Suorista oikea jalkasi vasemmalla kädellä. Laajenna oikea käsivarsi sivulle.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Harjoittele tätä asennosta tai ota lempeämpi paratiisin lintu versio.

Pysyvän kompassin edut:

• Vahvistaa ydinlihaksia
• Venyttää hartiat rinnasta ja lantiosta
• Parantaa tasapainoa ja coordination
• Lisää selkärangan joustavuutta
• Parantaa asentoa

19. Headstant

Kuinka se tehdään:

Aloita polvillaan. Mittaa sopiva kyynärpään leveys asettamalla vastakkaiset kädet olkavarsien sisäosaan. Pidä kyynärpääsi tässä asennossa, kun sijoitat ne matollesi. Tuo kädet yhteen luodaksesi kolmion muoto käsivarsillasi. Kierrä sormesi avaa kämmenet ja peukalot. Aseta vaaleanpunaisten sormien kärjet yhteen niin, että kätesi pohjalla on vakaampi pohja. Aseta pään yläosa matolle kätesi sisään. Nosta lantiosi ja suorista jalat pitämällä jalat maassa. Kävele jalat kohti päätäsi tuo lantiosi suoraan hartioiden yläpuolelle. Tuo polvet varovasti rintaan. Pidä tätä asemaa viiden sekunnin ajan. Suorista jalat hitaasti kohti taivasta.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Työskentele tarkkailijan kanssa, kunnes tunnet olosi mukavaksi yksin ja vältä tätä poseeraa, jos sinulla on kaula- tai selkäkysymyksiä, Galvin sanoo. Kun pään kruunu on matolla, harjoittelu nostamalla yksi jalka kerrallaan (kantapää takapuolellesi) ennen nostamista kokonaan ylöspäin.

• Rauhoittaa mieltä
• Lievittää stressiä
• Aktivoi aivolisäkkeen ja käpyrauhanen
• Stimuloi imusysteemiä
• Vahvista ylävartalon selkärankaa ja ydintä
• Parantaa keuhkojen kapasiteettia
• Stimuloi ja vahvistaa vatsan elimiä
• Lisää ruoansulatusta

20. Visvamitrasana (ei englanninkielistä nimeä)

Kuinka se tehdään:

Aloita a lisko oikealla jalalla eteenpäin. Kyykästä oikeaa olkapäätä oikean polven takana istuttaen oikean käden oikean jalan viereen. Maata vasen takaosa matolle (jalan pohja lattiaan). Nosta oikea kantapää ylös maasta käärimällä se oikean käsivarren ympärille.

Vinkkejä ja muutoksia: 

Noudata vaiheittaisia ​​ohjeita, mutta älä pelkää lopettaa joustavuuden rajoittamista.

• Parantaa tasapainoa ja mental focus
• Lisää joustavuutta
• Sävyttää kehon takaosaa ja selkärankaa
• Vahvistaa käsivarsia ja jalkoja
• Parantaa ydinvoimaa
• Energisoi koko vartalon

Psst ... rakastatko näitä edistyneitä joogaasentoja? Rekisteröidy nyt Alo Movesissa Saadaksesi koko studiokokemuksen kotona tuhansien luokkien tarpeen mukaan mielen kehon ja hengen.