Ravitsemusterapeutin mukaan 19 raskauden superruokaa, joita voit syödä kaikkien kolmen kolmanneksen aikana

Viini ja pastöroimaton juustot ovat rajojen ulkopuolella-tämä jokainen raskaana oleva äiti tietää. Mutta tyydyttää mitä voit ja Ei voi syödä kaikkien kolmen aikana kolmannesta voi olla hämmentävä (ja monimutkainen). Vesien mutaamiseksi entistä kaikki lääketieteelliset asiantuntijat eivät anna samaa ohjausta - -si OB-GYN saattaa kirjautua satunnaiseen sushi-rulliin, mutta kysy toiselta ja ne saattavat olla sääntöjen tarttuja.

Jotta raskauden syömissuunnitelma olisi vähemmän stressaavaa, kysymme Vanessa Rissetto rekisteröity ravitsemusterapeutti ja toimitusjohtaja Culina Health hajottaa se lopullisesti. Hänen neuvojensa alapuolella ravitsemuksen maksimoimisesta raskauden aikana sekä luettelo raskauden superruoista, jotka vievät sinut läpi yhdeksän Kymmenen kuukautta.

Tavata asiantuntija

Vanessa Rissetto MS RD CDN on rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti ja perustaja Culina Health . Yli 10 vuoden kokemuksella Vanessa toimii myös New Yorkin yliopiston dieettiharjoittelijana. Essence -aikakauslehti nimitti Vanessaksi yhdeksi parhaimmista ravitsemusterapeuteista, jotka muuttavat tapaa, jolla ajattelet ruokaa. Hänen yksityisen käytännön työhönsä sisältyy GI -häiriöiden hoito Bariatrinen kirurgian painonhallinta PCOS ja perheen ravitsemus.

Mitkä ovat parhaat ruoat sisällyttää ruokavalioosi raskauden aikana?

Rissetto mainitsee neljä asiaa, jotka pidetään mielessä rakennettaessa lopullista raskauden ruokavaliota: folaatti kalsium -D -vitamiini ja proteiini.

Folaatti auttaa estämään selkäydin- ja aivoongelmat [sikiössä], jonka hän selittää. Folaatti on B -vitamiini - tiedämme, että se vähenee ennenaikaisen syntymäpainon ja vahvistamme useimpia ruokia Amerikassa sen kanssa. Löydät sen viljasta pinaatista ja jopa appelsiineista. Rissettoa kohden sinun tulisi pyrkiä 400 mikrogrammaa folaattia päivittäin.

Kalsium on tarkoitettu hänen lisäämäänsä luun terveyteen ja 1000 milligrammaa päivässä on tavoite. Sitä löytyy maitotuotteista, mutta myös tummissa lehtivihanneksissa ja jopa parsakaalissa.

Päivittäinen tavoitteesi D -vitamiinille - mikä per Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) auttaa rakentamaan sikiön luita ja hampaita ja edistää terveellistä näköä - on 600 IU ja Rissetto suosittelee rasvaisia ​​kaloja (kuten lohi) suurena ruokavalion lähteenä.

Lopuksi proteiini on tärkeä yleisen kasvun kannalta hän selittää sanomalla, että sinun tulisi lisätä ylimääräistä 71 grammaa päivässä ruokavalioosi. Löydät sen papuista munat kalaa naudanlihaa ja kanaa, jonka hän mainitsee.

Mutta odota, eikö meidän pitäisi syödä kahdelle näiden kymmenen kuukauden aikana?

Anteeksi sanoa, mutta Rissetton mukaan suosittu idea syömisestä kahdelle ei ole todellinen asia. Ensimmäisellä kolmanneksella et tarvitse hänen selittämänsä ylimääräisiä kaloreita. Toisella kolmanneksella tarkastellaan ylimääräistä 250 kaloria, joka on jotain jogurttia ja banaania, ja kolmannella kolmanneksella ylimääräisiä 350 kaloria, jotka olisivat ylimääräinen omena edellä mainitulle. (Tietysti puhu oman lääkärisi kanssa tarkista tarpeistasi.)

Tätä silmällä pitäen on 19 raskauden superruokaa lisätäksesi päivittäistavarakauppasi.

1. Lehtivihannekset

Ajatella muu pinaatti arugula ja Sveitsiläinen . Ne ovat kaikki rikkaat folaatin kanssa ja joitain muita mainitsemia hyödyllisiä raskauden ravintoaineita Aukko Kuten C -vitamiini, mineraalit rautakalsium ja magnesium ja kuitu . Muutama mega-raskauden etu? Magnesium voi auttaa säätelemään verensokeritasoa ja verenpainetta; Kalsium ja C -vitamiini auttavat rakentamaan vauvasi luita; Ja kuten Rissetto mainitsee, folaatti on välttämätön hermoputken ja sikiön aivojen kehitykselle. Melko darn hyvä.

2. Pavut

Riippumatta raskauskolmanneksesta kehosi tarvitsee paljon proteiini Kun olet raskaana. Ja raskautta edeltävästä saannistasi riippuen sinun on todennäköisesti lisättävä enemmän ruokavalioon (etenkin kasvissyöjille. Pavut ovat luonnollinen lähde ja ne ovat myös infusoituja folaatti kalsiumia ja rautaa, jotka ovat yhteydessä jhk Raskauskomplikaatioiden riskin vähentäminen ja terveiden syntymäpainojen tukeminen.

3. linssit

Ei papuihin? Linssit ovat toinen helppo proteiinilähde. Ripottele ne a salaatti Käytä niitä taco -täytteenä ... mahdollisuudet ovat loputon .

4. Lohi

Kuten Rissetto mainitsi, lohi on suuri D-vitamiinin lähde puhumattakaan omega-3-rasvahapot, jotka Aukko Sanot ovat hyviä vauvan aivoille ja silmille. Se on myös hyvä proteiinilähde lihansyöjille ja peskataarilaiset . Keitä se a paneeli Helppo terveellinen illallinen, kun olet väsynyt (raskaus voi tehdä sen sinulle).

5. marjat

Mustikat mansikat ja karhunvatuka (yum) on ladattu kaliumfolaattikuitulla ja C -vitamiinilla Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu . Nämä kaikki ovat ratkaisevan tärkeitä vauvan jänteiden aivojen luiden ihon ja ruston kehitykselle.

6. parsakaali

Tämä superruoka kasvis on runsaasti kahdessa Rissetton keskeisellä ravintoaineella kalsiumia ja folaattia. Se sisältää myös paljon C-vitamiinia, joka-kun syödään rautarikkaita ruokia-auttaa kehosi paremmin imeä rautaa Tutkimukset osoittavat .

7. Edamame

Tämä helppo välipala on upea proteiinifolaatin A- ja B -vitamiinien lähde, jotka kaikki tukevat sikiön asianmukaista kehitystä. (FYI Aukko toteaa, että erityisesti B -vitamiinit ovat tärkeitä sikiön kehittyvän näkökyvyn tukeman istukan rakentamiselle ja energiaa koko raskauden ajan.) Haluamme kääntää edamameimme hummus Mutta voit myös vain paista palot koko.

8. laiha liha

Jos et ole kasvissyöjä ihastumaton kananrinta on raskautesi paras ystävä. Se ei vain pakata proteiinileiän, vaan se on hyvä raudan lähde, joka Mayo -klinikka toteaa, että kehosi on tehtävä ylimääräistä verta hapen kuljettamiseksi vauvallesi. Haluatko punaista lihaa kuin hampurilainen? Se on hienoa niin kauan kuin se on kypsennetty hyvin valmistettuun ruoan välittämiseen.

9. munat

Munat ovat hämmästyttävä lähde molemmille B12- ja D -vitamiineille Voi tukea vauvan hermoston kehitys ja edistää vastaavasti terveellistä syntymäpainoa. Munankeltuaiset sisältävät koliinia mineraalin, joka Aukko Mainitsee, että se on kriittinen vauvasi aivojen terveydelle. (Muista vain, että syödessä tutkimus

10. bataatit

Kalium - mikä bataatit ovat täynnä-on ihmeen ravintoaine, oletko raskaana vai et. Se on tärkeää Hermofunktion lihaksen verenpaine ja solun yleinen toiminta ja elektrolyyttinä auttavat pitämään kehosi nesteet tasapainossa. Kääntää spudit leivotut perunat tai tavaraa ne papuilla ylimääräiselle kuidulle ja proteiinille.

11. Banaanit

Ditto -banaanit, joissa on myös runsaasti kaliumia. Lisäbonuksena ne saattavat auttaa torjumaan niitä ärsyttäviä tuskallisia vasikan kouristukset (alias Charley -hevosia), jotka ovat yleisiä raskauden aikana. Hyvä asia, että meillä on Paljon ideoita Sillä mitä sinun pitäisi tehdä heidän kanssaan.

12. kurpitsan siemenet

Tunnetaan myös nimellä pepitas, he ovat yksi parhaimmista sinkkilähteistä, joiden ympärillä on opinnot ovat osoittaneet auttavan vähentämään raskauskomplikaatioiden, kuten alhaisen syntymäpainon, riskiä. Yrittää paahtamalla niitä ja tossing them atop enchiladas Crunchille.

13. Chia -siemenet

Lisää ne smoothielle tai työskentele ne Suosikki vanukasresepti . Chia -siemenet ovat hienoja lisäämään proteiinikalsium -omegas ja mikä tärkeintä kuitu prenataaliseen ruokavalioon. (Erityisesti aikana, jolloin ummetus voi olla ongelma.)

14. Pähkinät

He ovat toinen synnytystä edeltävä työhevonen. Mutterit (kuten mantelit ja saksanpähkinät ) tarjoa kuituproteiineja ja omega-3: itä, jotka per Johns Hopkinsin yliopisto Voi olla kriittinen vauvasi hermoston kehitykselle.

15. merilevä

Jep, se on toinen raskauden superruoka-pääasiassa siksi, että se on loistava jodin lähde, joka Aukko Tilat ovat välttämättömiä sikiön aivojen kehitykselle.

16. porkkanat

Rikas A -vitamiini Ne ovat äitiysvahvikkeita, koska ravintoaine tukee vauvan silmien hampaiden ja luiden kehitystä. Porkkanat ovat myös runsaasti kuitua. (Älä unohda sitä koko ummetusta.)

17. Mangot

Syötä taskaa tai lisää heidät salaattiin - kuitenkin syöt niitä, ne ovat täynnä kalium -vitamiinia ja C -vitamiinia. Vielä paremmin ne ovat hyvä B6 -vitamiinin lähde, mikä on näytetty olla hyödyllinen aamutaudin vähentämisessä. Suuri bonus.

18. Popcorn

Toinen helppo välipala - popcornilla on kuorma kuitua pitämään sinut säännöllisenä raskauden aikana. (Varmista vain, millainen valitsemasi on ilmaa ja valmistettu sydänterveydellisellä öljyllä oliivi tai avokado .)

19. avokadot

Varmasti tiedät jo, että he ovat loistava sydänystävällisen monityydyttymättömän rasvan lähde. Mutta ne ovat myös täysin täynnä Lähes 20 välttämätöntä ravintoainetta Kuten Kalium -vitamiini -K -B B -vitamiineja ja folaattia. Huzzah!

Mitkä vitamiinit ja mineraalit ovat parasta raskauden kannalta?

Mukaan Aukko Nämä ovat vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset ruokavaliossasi raskauden aikana (plus kuinka paljon):

Kalsium: vahvoille luille ja hampaille (1000 mg päivässä)Rauta: auttaa punasoluja toimittamaanJodi: Terveelle aivojen kehitykselle (220 MCG päivässä)Koliini: Sikiön aivojen ja selkäytimen kehittämiseen (450 mg päivässä)A -vitamiini: terveelle ihon näkö- ja luun kasvulle (770 mcg päivässä)C -vitamiini: Terveelle ikenille hampaat ja luut (85 mg päivässä)D -vitamiini: Terveelle luiden hampaiden näkökyvylle ja iholle (600 IU päivässä)B6 -vitamiini: auttaa muodostamaan punasoluja; Auttaa kehon käyttämään proteiinirasvaa ja hiilihydraatteja (1,9 mg päivässä)B12 -vitamiini: Auttaa muodostamaan punasoluja ja ylläpitää hermostoa (2,6 mcg päivässä)Foolihappo: estää aivojen ja selkärangan syntymävaurioita; Tukee sikiön ja istukan kasvua ja kehitystä (600 mcg päivässä)

Mitä ruokia sinun pitäisi välttää raskaana?

Koska raskaana olevilla ihmisillä on suurempi riski tietyille ruoan leviäville sairauksille (kuten Listeria), joitain ruokia suositellaan Tautien torjuntakeskukset vältettävä, kuten:

• Raaka tai alikeitetyt siipikarja tai liha
• Lämmittämätön deli -liha kylmä leikkaa hot dogia ja käyneitä tai kuivia makkaroita
• Prekavat deli salaatit (kuten coleslaw tai tonnikalasalaatti)
• Raaka tai alikeitetyt ituja (kuten sinimailasen ja papujen ituja)
• Pesemättömät tuoreet hedelmät ja vihannekset
• Pastöroimattomat hedelmämehut
• Pastöroimaton (raaka) maito ja siitä valmistettu maitotuotteet
• Pehmeä juusto, joka on valmistettu pastöroimattomasta maidosta (kuten Queso Fresco tai Brie)
• Raaka tai alikeitetyt (vuotava) munat ja ruoat, jotka sisältävät niitä (kuten Caesar -salaattikastike)
• Raaka tai alikeitetyt kalat tai äyriäiset (kuten sushi ja ceviche)
• Raaka taikina tai taikina, joka on valmistettu keittämättömällä jauholla

Sitä suositellaan myös (CDC: n ja ACOG), jota vältät korkean elvyisten kalojen ja merenelävien, kuten bigeye tonnikala ja miekkakalat. Jos et ole varma, onko jotain turvallista syödä raskauden aikana, paras veto on aina ottaa yhteyttä ensin OB-GYN: hen.