Kymmenen terveellisimmän pavun, jonka voit syödä, ravitsemuslääkärin mukaan

Pavut ovat aliarvioituja ja aliedustettuina amerikkalaisessa ruokavaliossa, mutta on monia syitä, miksi meidän kaikkien pitäisi kuluttaa enemmän palkokasvit . Antioksidanttivoimasta linssit Lihasten rakentamis- ja syövän käytöstäpoistoominaisuuksiin merivoimien papuja Tässä on ravitsemusterapeutin hyväksymä kierros terveellisimmistä papuista, joita voit syödä. Olemme myös sisällyttäneet ne parhaiten tarjoilemaan ne, jotta voit lisätä nämä hyvät ruoat aterian kiertoon.

Huomaa: Kaikki ravitsemukselliset tiedot USDA Food Data Central .

Tavata asiantuntija

• Alyssa Wilson Rd on rekisteröity ja lisensoitu ravitsemusterapeutin. Hänellä on Georgian osavaltion yliopiston ravitsemustieteiden maisteri ja liikunta- ja urheilutieteiden kandidaatit Georgian yliopistosta. Alyssalla on kokemusta ravitsemusvalmentajana suurissa kuntosaleissa sekä johtavia ravitsemusohjelmia yritysten hyvinvoinnissa ja työskentelee tällä hetkellä aineenvaihdunnan menestysvalmentajana osoitteessa Merkit .

Kello 1.

Ravitsemustiedot: 110 kaloria 20 grammaa hiilihydraatteja 9 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Tarjoile ne kuumana keittoriisi- ja pastaruokia; Nauti kylmästä salaateissa

Linssit ovat laajalti saatavilla edullisia ja herkullisia; Ne ovat myös yksi terveellisimmistä papuista. Ravitsemusterapeutin mukaan: linssit ovat suuri rautafolaatin ja B1-vitamiinin lähde ja ne ovat myös vähäisiä natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä tekee niistä sydämenterveyden vaihtoehdon. Todellakin 2017 tutkimus julkaistu International Journal of Molecular Science havaitsi, että linssin kulutus liittyy huomattavasti sairauksien, kuten diabeteksen liikalihavuussyöpien ja sydän- ja verisuonisairauksien, vähentymiseen bioaktiivisista yhdisteistä ja antioksidantirikasista polyfenoleista, jotka ovat läsnä nöyrässä palkokasvassa.

14. Mustat pavut

Ravitsemustiedot: 120 kaloria 20 grammaa hiilihydraatteja 6 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Käytä niitä maissi -salsaan ja chilissä; Lisää tacosiin ja burritoihin

Wilson kertoo meille, että tämä erittäin monipuolinen ja budjettiystävällinen papu sisältää runsaasti kalsiumrautaa ja koliinia-ravintoainetta tutkimus ehdottaa, että on tärkeä rooli hermotoiminnassa ja mielialan säätelyssä, ja se on erityisen hyödyllistä raskaana oleville naisille. Mustat pavut ovat myös erinomainen proteiinilähde ihmisille kasvissyöjä Joten et todellakaan voi mennä pieleen tämän palkokasvien kanssa.

3. Kakasta

Ravitsemustiedot: 135 kaloria 22 grammaa hiilihydraatteja 2 grammaa rasvaa 6 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: soseuta hummuksen tekemiseksi; Mausta ja pannu paista, kunnes rapea ja lisää riisikulhoihin ja salaatteihin

Rakastamme popping kahviherneitä tehosekoittimessa joillekin kotitekoinen hummus että voimme maustaa mieleen (ts. vain Oikea määrä tahinia ja sprinkle paprikaa) ja pitävät niitä yhtä ihastuttavina kuin a välipala Tai salaatti, kun se on maustettu ja paistettu anteliaasti kasviöljyssä, kunnes se on rapeaa. Riippumatta siitä, kuinka valmistelet niitä kahviherneitä, jotka ovat korkealla terveellisimpien papujen luettelossa. Itse asiassa Wilson kertoo meille, että tämä on yksi välipalavaihtoehto (toisin kuin perunalasut), jolla on merkittäviä terveyshyötyjä. Kikerneet ovat alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät nosta verensokeritasoa yhtä nopeasti kuin muut ruuat. Ne ovat myös täynnä folaattirautaa ja kaliumia… [ja] ovat hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​jonka asiantuntija selittää. Ja ruoan tutkijat ovat yhtä mieltä - tarkista vain Tämä vuoden 2016 tutkimus julkaistu Ravintoaineet joka päättelee, että kahviherneet ja hummus voi olla hyödyllinen rooli painonhallinnassa ja glukoosin ja insuliinin säätelyssä, samoin kuin niillä on positiivinen vaikutus joihinkin sydän- ja verisuonisairauksien markkereihin (CVD).

4. Punaiset munuaispavut

Ravitsemustiedot: 104 kaloria 19 grammaa hiilihydraatteja 7 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: lisätä jtk taco -salaatit ja burritot; Tarjoile riisin kanssa sivuruoana sianlihaan tai kanaan

Nämä pavut saavat nimensä, koska ne näyttävät aivan kuin pieni munuainen. Se ei kuitenkaan ole merkittävin asia heissä. Wilson kertoo meille, että punaiset munuaispavut ovat runsaasti monia vitamiineja ja ravintoaineita, mukaan lukien kalsiumraudan kalium ja C-vitamiini. Mikä on enemmän Wilson, selittää, että munuaispavujen prebioottiset kuitut tarjoavat hyödyllisiä bakteereja suolistossa, joka tukee terveellistä mikrobioottia, joten niitä kuluttavat, mikä auttaa ruuansulatusjärjestelmääsi toimimaan kuin hyvin.

5. laivaston pavut

Ravitsemustiedot: 148 kaloria 26 grammaa hiilihydraatteja 6 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: lisätä jtk your Suosikki chiliresepti tai minestrone -keitto

Wilson suosittelee tätä papua ennen harjoittelua —Joksi siksi, että merivoimien papujen monimutkaiset hiilihydraatit voivat auttaa kehittymään vähärasvaista lihasmassaa. Merivoimien pavut ylpeilevät myös matala glykeeminen indeksi ja ovat erinomainen mangaanilähde, joka auttaa immuuni- ja lisääntymisjärjestelmiä. Vielä vaikuttavampia ovat havainnot a 2008 tutkimus julkaistu Ravitsemus ja syöpä joka päätteli, että keitetyillä merivoimien papuilla on huomattava syöpäsuojavaikutus.

6. Adkuzi -pavut

Ravitsemustiedot: 147 kaloria 28 grammaa hiilihydraatteja 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Lisää ne keitoihin muhennos curry ja chilis; Käytä niitä jälkiruokia, kuten kiinalaisia ​​punaisia ​​papupulloja

Wilsonin mukaan nämä pienet punaiset pavut, jotka tunnetaan nimellä Adzuki ja jota kulutetaan koko Itä-Aasiassa, arvioidaan olevan 29 erilaista terveyttä lisäävää antioksidanttia, jotka tekevät niistä yksi terveellisimmistä papuista. Toisin sanoen ne ovat ravitsemuksellinen voimalaitos, joka tekee kehostasi hyvää lukemattomilla tavoilla. A: n mukaan 2022 Tutkimus julkaistu Molekyylit Adzuki-papuilla ja uutteilla on positiivisia vaikutuksia sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon, mukaan lukien diabeteksen diabeteksen aiheuttama munuaissairaus tai munuaisvaurioiden liikalihavuus ja korkea rasvan aiheuttama kognitiivinen lasku… [mikä] myös tekee tapauksen Adzuki-papujen kaksoiskäyttöön ruokaan ja lääketieteisiin. Lisäksi heidän hieman makea makuprofiili antaa itsensä suolaiseksi ja jälkiruokia Samoin, joten sinulla ei ole vaikeuksia sisällyttää niitä ruokavalioosi.

7. valkoiset pavut

Ravitsemustiedot: 125 kaloria 22 grammaa hiilihydraattia 6 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Lisää tuoreita yrttejä kermainen voileipä levinnyt tai upotus (samanlainen kuin hummus) heitä ne runsasta chiliin tai kypsennä ne oliiviöljyyn tomaattien ja pinaatin kanssa terveelle lisukkeelle

Cannellini -pavut Suuret pohjoiset pavutvoipavut ... Nämä valkoiset pavut kulkevat monilla nimillä - mutta riippumatta monikerrosta, terveyshyödyt ovat samat. Valkoiset pavut sisältävät runsaasti kalsiumrautafolaattia ja kaliumia. Itse asiassa Wilson kertoo meille, että vain puoli kupillista valkoisia papuja sisältää enemmän kaliumia kuin banaania, josta voi olla hyötyä verenpaineen alentamisessa. Mielenkiintoista kyllä ​​a 2020 -tutkimus julkaistu Ravintoaineet havaitsi, että valkoisella papuuutetta oli painonpudotus Hyödyt - nimittäin siksi, että palkokasveilla on entsyymi, joka [rajoittaa] hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä pienellä, mutta mahdollisesti merkityksellisellä siihen liittyvällä hyödyllisellä vaikutuksella kehon painoon ja aineenvaihduntaan.

8. pavut lupini

Ravitsemustiedot: 96 kaloria 2 grammaa rasvaa 7 grammaa hiilihydraatteja 2 grammaa kuitua ja 12 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Tee herkullinen hummus-tyylinen dip; Lisää a riisikulho tai nauti yksinään

Lupini -papuista on tullut suosittu välipala, ja ne ovat yleisesti saatavissa suosion nousun vuoksi Wilson. Koska niitä on usein saatavana kannettavissa välipalapaketeissa, Lupini-pavut ovat loistava vaihtoehto, kun olet matkalla ja tarvitset hänen lisäämänsä kuitupakatun välipalan. Lisäksi asiantuntija huomauttaa, että Lupini -pavut ovat erinomainen sinkin lähde, joka on tärkeä optimaalisen immuunitoiminnan kannalta. Ja koska ne ovat uskomattoman monipuolisia ja maukkaita syömään yksinään ilman, että lupini -papuja on erityisen helppo sisällyttää mihin tahansa ateriasuunnitelmaan.

9. Soijapavut

Ravitsemustiedot: 172 kaloria 9 grammaa rasvaa 8 grammaa hiilihydraatteja 6 grammaa kuitua ja 18 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: Nauti niistä yksinään edamameina joko kylmä tai hieman lämmitetty ja heitetty voilla tai oliiviöljyllä ja suolalla; kuluttaa heitä tofun muodossa sekoita paista reseptejä Tai juo soijamaitoa meijerivapaana vaihtoehtona lehmänmaitolle

Soija on joukossa Kahdeksan yleisintä ruoka -allergeenia Joten jos se koskee sinua, vieritystä. Jos et harkitse näiden palkokasvien lisäämistä viikoittaiseen aterian kiertoon, koska soijapavut ovat joitain terveellisimmistä papuista, joita voit syödä. Erityisesti ravitsemusterapeutti laulaa soijapapujen kiitosta huomattavasti korkea proteiini Sisältö, joka tekee niistä katkottua kasvisruokavaliossa. Niiden monipuolisuuden lisäksi kulinaarisena ainesosana a 2016 tutkimus julkaistu Ravintoaineet päättelee, että soijaproteiini on laadukkaampi kuin muut palkokasvien proteiinit ja soijapapu on hyvä molemmat välttämättömien rasvahappojen lähde. Soijaproteiini alentaa myös suoraan kiertäviä LDL-kolesterolitasoja ja voi myös vaatimattomasti alentaa verenpainetta. Toisin sanoen, jos sinulla ei ole soija-allergiaa, on aika alkaa heittää jonkin verran tofua sekoitus-illallisiin.

10. Fava -pavut

Ravitsemustiedot: 110 kaloria 20 grammaa hiilihydraatteja 5 grammaa kuitua ja 8 grammaa proteiinia per ½ kuppiaParhaat tavat valmistautua: lisätä jtk salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava-papu on suurempi kuin useimmat luettelossa, ja vaikka Italiassa uskomattoman suosittu se ei ole läheskään yhtä hyvin tunnettu osavaltio-nimittäin siksi, että Fava-papujen kasvattaminen on työvoimavaltaisempaa kuin useimmat muut pavut selittävät Wilsonin. Se sanoi, että Fava -pavut tekevät herkullisen säestyksen karitsan ruokia ja ovat ihana lisäys kevätsalaatit Samoin. Mikä parasta, heillä on runsaasti proteiinia uskomattoman ravintoaineita ja uskotaan auttavan painonpudotusta ja lisäämään immuunijärjestelmää. (Psst: Voit saada täyden pilaantumisen Fava -papujen terveyshyötyistä tässä .)