12 tyyppiä palkokasveja, jotka ovat terveellisiä, herkullisia ja helppo valmistaa

Olet todennäköisesti perehtynyt joihinkin palkokasvien perheenjäseniin, mutta näissä kasveissa on enemmän kuin vain maapähkinät ja soijapavut. Itse asiassa en oikeastaan ​​tiennyt pavut Tietoja heistä, kunnes tein tutkimusta ja kooin perusteellisen oppaan aiheesta. Tässä on kaikki mitä sinun on tiedettävä erityyppisistä palkokasveista, mukaan lukien heidän terveyshyödyt ja millaiset.

Tavata asiantuntija

Molly Hentz on Austinissa toimiva ravitsemusterapeutti ja joogaopettaja, jolla on NYU: n ravitsemus- ja ruokatutkimus sekä Wake Forest Universityn viestinnän ja yrittäjyyden BA.

Mitkä ovat palkokasvit?

Termi palkokasvi on jotain kiinniotto-lauseita, joita käytetään kuvaamaan kasvin syötävää osaa Leguminosae tai Fabaceae Perhe - mukaan lukien palot varret ja lehdet. Sellaisena se on monipuolinen joukko, joka sisältää erilaisia ​​tuttuja vihanneksia, mukaan lukien herneet ja pavut, ja ne ovat loistava lähde kasvipohjainen proteiini . Lääketieteen asiantuntijat Webmd Sano myös, että ne sisältävät resistenttejä tärkkelystä, joka auttaa säätelemään verensokeria ja terveyttä lisääviä antioksidantteja (polyfenoleja), jotka taistelevat tautia. Tai Hentzin sanoin palkokasvit ovat Ja Superruoka - ei vain siksi, että he ovat polttaneet ihmiskuntaa tuhansien vuosien ajan (mitä heillä on), vaan koska he tarkistavat jokaisen ruutun ravinnon kestävyyden ja pitkäikäisyyden suhteen. Ne ovat kasvimaailman hiljainen voimalaitos: nöyrä ja vaatimaton, mutta täynnä kaikkea mitä tarvitsemme menestyäksemme. Nyt kun meillä on huomionne, lue lisää oppia lisää yleisimmistä palkokasvien tyypeistä.

12 palkokasvien tyyppiä

1. Maapähkinöitä

Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että maapähkinät eivät oikeastaan ​​ole pähkinöitä, vaan pikemminkin palkokasveja. Ne ovat myös vakavasti hyviä sinulle ylpeilystä yli 30 erilaista vitamiinia ja mineraalia ja vaikuttavaa seitsemän grammaa proteiinia annosta kohti. Itse asiassa tämä 2022 Tutkimus julkaistu Ravitsemuksen rajat on yksi monista, mikä viittaa siihen, että maapähkinöiden syöminen tavallisessa voi vähentää kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Maapähkinät ovat ihanteellisia välipalaksi paahdettuna ja suolauksena ja voivat loistaa myös monenlaisissa keitetyissä ruokia.

Kokeilla sitä

• Soba -nuudelit maapähkinäkastikkeella
• Aran Goyoagan maapähkinävoi - banana -evästeet
• Yön yli kaura maapähkinävoilla ja banaanilla

2. Kakasta

Kahviherneet Garbanzo -pavut… kutsuvat heitä mitä aiot, mutta nämä kermaiset tärkkelyspitoiset jalokivet ovat proteiinien ja ruokavalion kuitujen kellojen voimalaitoksia nopeudella 14,5 ja 12,5 grammaa kuppia kohti USDA: n mukaan FoodData Central . Ne ylpeilevät myös miedolla ja voiisella makuprofiililla, joka pelaa hyvin muiden ainesosien ja mausteiden kanssa ja tekevät ylimääräisestä runsasta ateriaa, kun se lisätään muhennoksiin ja salaatit samanlaiset.

Kokeilla sitä

• Piikkikana ja vihannes kookospähkinä curry
• Piikkahampurilaiset
• Helppo kotitekoinen hummus za’atar pita -siruilla

3. Munuaispavut

Munuaispavut Mainitun elimen samankaltaisuudesta nimeltään lievä hieman makea maku ja lihainen tekstuuri, joka kestää hyvin keittojen muhennoksissa ja muissa resepteissä, jotka vaativat pitkiä keittoaikoja. Tämäntyyppinen papu on myös erityisen monipuolinen, koska sillä on taipumus absorboida muiden aineosien makuja. Ravitsemuskaivojen papujen suhteen ovat erinomainen vitamiini -mineraalien antioksidanttien ja ruokavalion kuitujen lähde ja tarjoavat mahtavia 15 grammaa proteiinia kuppia kohti.

Kokeilla sitä

• Lehtikaali
• Keittiön pesuallas chili
• Pasta ja pavut

4. vihreät herneet

Vihreiden herneiden makuprofiili on makea tuore ja hyvin vihreä. Heittää pasta ja riisilaaf -soseuta heitä tekemään kevään hernekeitto tai add them to a Panzanella -salaatti . Itse asiassa on olemassa paljon tapoja syödä vihreitä herneitä ja muutamia pakottavia syitä siihen - nimittäin, että ne ovat korkealla monissa antioksidantteissa ja ravinteissa (A C -vitamiineja c ja e muutamia) ja vähäisiä kaloreita käynnistykseen.

Kokeilla sitä

• Kevään herne keitto minttuun
• Seared -kampasimpukoita vihreiden herneiden minttu ja salottisipuli
• Pikapot -spagetti vuohenjuustolla ja herneillä

5. lima pavut

Lima -pavut, joita kutsutaan myös voipavuiksi, ovat mieto ja kermainen papu, jossa on litteä hieman kaareva muoto. Kuten muutkin luettelon limien pavut ovat proteiinia pakattuja (15 grammaa kuppia kohti) ja ravintoaineita. Kun kyse on liman papujen asettamisesta lautasellesi, suosittelemme niiden käyttämistä succotashiin tai valmistelemaan niitä eteläpuolella dekadenttiseen lisukkeeseen - varmista, ettet ole keittämässä niitä, jotta heidän herkät maunsa eivät muutu katkeraan.

Kokeilla sitä

• Lima Bean Butternut Succotash
• Eteläinen voitapa -pavut
• Etelä -succotash okr maissin ja tomaattien kanssa

6. Mustat pavut

Latinalaisen amerikkalaisen keittiön mustien papujen niitti on palkokasvi, jonka todennäköisesti löydät viihtyisälle riisikasan tai piiloutuvan burritoon. Voit luottaa siihen, että saat huomattavan annoksen folaattia ja ruokavaliokuitua jokaisesta laittamasi mustien papujen annoksista ja vaarassa kuulostaa rikkoutuneelta ennätykseltä. Ne ovat myös fantastinen lähde kasvipohjaiselle proteiinille.

Kokeilla sitä

• Bataatti ja musta papu tacos sinihomejuustolla crema
• Mustapapa -hampurilaiset
• Nopea ja helppo mausteinen kookospähkinä musta papukeitto

7. soijapavut

Itä-Aasiaan kotoisin oleva soijapapu on täynnä proteiinirikkaa kuitua (ts. Sekoivaa energiaa). Vaikka mietopapu voidaan yleensä paahdeta ja nauttia yksinään välipalana tai lisätä curryihin ja muhennoksiin, joissa se antaa kermaisen tekstuurin, kun se on yleisimmin käytetty kevyesti saymilkin ja tofun valmistukseen ja nauttia samalla ympäröivistä makuista.

Kokeilla sitä

• Kongjang (makea ja suolainen korealainen haudettu soijapavut)
• Pikapotin soijapapu curry
• Suolatut paahdetut soijapavut

8. linssit

Punaisen vihreän ruskean mustan ranskalaisen puy - linssejä on monia lajikkeita ja jokaisella on oma ainutlaatuinen rakenne- ja keittovaatimuksensa. Se sanoi, että kaikki eri tyypit ovat vaikuttavan ravitsemusprofiilin. Ensinnäkin linssit ovat erinomainen B -vitamiinien lähde Iron Magnesium -kalium ja folaatti; Lisäksi tämä palkokasvi on menossa tavallisena pysymiseen, koska se tarjoaa runsaasti kuitua.

Linssien keittosuositukset eroavat toisistaan ​​riippuen tietystä lajikkeesta, jonka kanssa työskentelet. Punaiset vihreät ja ruskeat linssit ovat nopeasti pinnoivia ja pehmeitä, mikä tekee niistä ihanteellisen pohjan keittoihin ja curryihin; PUY: llä ja mustilla linsseillä on toisaalta al dente-tekstuuri, joka sopii hyvin salaatteihin ja erillisiin lisukkeihin.

Kokeilla sitä

• Kermainen vegaaninen linssi ja paahdettu vihannespaista
• Radicchio -linssi ja omenasalaatti vegaanisella cashew -kastikkeella
• Helppo yhden potin linssi Kielbasa-keitto

9. Pinto -pavut

Yleisesti löydetty Meksikon ja Tex-Mex -hinnassa nämä kolesterolittomat ja proteiinirikkaat pavut ovat runsaasti kuitua ja folaattia, mikä on voittava yhdistelmä sekä ruoansulatus- että sydämen terveydelle. Nautimme heistä uimassa liemessä ja refisoituneina (tietysti riisin puolella).

Kokeilla sitä

• Homestyle -riisi ja pavut
• Eteläiset pinto -pavut kinkkuilla
• Crock-pot-pintopavut

Klo 10. valkoiset pavut

Cannellini -pavut Suuri pohjoinen ja (omituisen) laivaston pavut ovat yleisimpiä valkoisia papuja. Cannellini, suurin joukosta, pitää muodonsa, mutta keitä melko hellä; Suuret pohjoiset pavut ovat keskikokoisia kiinteämpää lihaa ja merivoimien pavut ovat pirteitä pikapeiviä ja ylimääräisiä kermaisia. Nämä erot ovat tärkeitä harkittaessa, mitä tyyppiä käytetään tietyssä reseptissä. (Vihje: Cannellini voi tähdellä kaikesta salaatit ja pastoja muhennoksiin Great Northern ovat parhaita keittoissa ja hautaus ja merivoimien pavut on tarkoitus puhdistaa upotukseen.)

Kulinaariset sovellukset syrjään kaikki valkoiset papulajikkeet tarjoavat vakavan määrän proteiinia (17 grammaa keitettyä kuppia) ja terveellisen annoksen mineraaleja ja ravintoaineita, kuten folaattirauta ja kalium.

Kokeilla sitä

• Haudutettuja cannellini -papuja prosciutton ja yrttien kanssa
• Paahdettu squash -salaatti valkoisilla papuilla leivänmurut ja säilynyt sitruuna
• Yhden panilun makkara parsakaali rabe ja valkoiset pavut

Klo 11. mustasilmäiset herneet

Älä mene lankaan nimellä - mustasilmäiset herneet ovat papuja, ei herneitä. Ne ovat myös tiheitä ja kermaisia ​​ja mieto maallinen maku, joka on suorastaan ​​herkullista. Ravinnepitoisuus ja täynnä sekä kuitua että proteiinia. Nämä pavut ovat suosittu valinta etelässä, jossa niitä käytetään kesäsalaatit Kasserolit mashit ja paljon muuta.

Kokeilla sitä

• Eteläiset mustasilmäiset herneet
• Mustasilmäinen hernekeitto
• Mustasilmäinen herne masala kaalin kanssa

12. Fava -pavut

Fava -pavut ovat suloinen ja hellä kevään jaloki Bonus: Nämä kaverit ovat täynnä kuitukaliumia ja (arvasit sen) proteiinia.

Kokeilla sitä

• Foul Mudammas (Egyptin fav -pavut)
• Fava -asparagus herne kevät panzanella salaatti
• Kevään minestrone -keitto pistaasipähkinän persilja gremolata

Kuinka monta palkokasveja on?

Palkokasveja on yli 16000, ja ne käyttävät valikoimaa värin maun ja tekstuurin suhteen. Luonnollisesti ei läheskään niin monta jäsentä Fabakae Perhe - kolmanneksi suurin perhe

Palkokasvien edut

Palkokasvit ovat ravintoaineita

Ravitsemuksen kannalta palkokasveista-ajattele linssejä kahviherneiden mustien papujen herneitä-ovat proteiinirikkaat kuiduilla ja murtuvat mikrotravinteilla. Ne ovat myös harvinaisia ​​ruokia, jotka toimittavat molemmat makroravinteet ja Mikroravinteiden tiheys yhdessä siistissä pienessä pakkauksessa selittää Hentzin lisääen, että ne tarjoavat B-vitamiineja rautamagnesiumia ja kaliumia sekä sellaisia ​​hitaasti sulavia veri-sokeria ystävällisiä hiilihydraatteja, jotka pitävät energiaa tasaisena ja himoilla tarkistuksessa. Ja kuitu on todellinen MVP, joka ruokkii suolen mikrobiomiamme ja pitää sulamisen sileänä. Kuulostaa melko houkuttelevalta? Mutta asiantuntijan mukaan 60 prosenttia tavanomaisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta koostuu ultra -jalostetuista elintarvikkeista ja only 5 prosenttia amerikkalaisista täyttää nykyään päivittäisen suosittelemansa kuidun saannin . Toisin sanoen et todennäköisesti syö tarpeeksi palkokasveja ... mutta jos tiedät, mikä on sinulle hyvää (kirjaimellisesti), muutat kyseistä tilaa.

Palkokasvit estävät sairauksia

A: n mukaan Vuoden 2015 tutkimus julkaistu Kliininen diabetes Säännöllisesti kuluttavat palkokasvit voivat auttaa estämään tauteja, kuten tyypin 2 diabeteksen verenpainetauti ja sydänsairaus. Alustava tutkimus on myös osoittanut, että palkokasvit sisältävät erilaisia ​​yhdisteitä ja mineraaleja, joilla voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia. Asiantuntijat Harvardin kansanterveyskoulu Huomaa, että palkokasvien, kuten sinkin, ravintoaineita on liitetty parantuneeseen immuunitoimintaan ja vähentyneeseen oksidatiiviseen stressiin soluihin ja seleeniin ja fytiinihappoihin on havaittu estävän kasvainten kasvua hiirissä.

Todellakin 2017 tutkimus julkaistu the International Journal of Molecular Science päättelee, että pavut sisältävät runsaasti polyfenoleja eräänlaiseen antioksidanttiin, joka auttaa poistamaan vapaat radikaalit kehosta ja lieventämään soluvaurioita; Tällä voimakkaalla antioksidanttivaikutuksella on terveyttä edistävä vaikutus, joka liittyy edellä mainittujen sairauksien sekä laajan valikoiman tulehduksellisten ja aineenvaihduntaolosuhteiden estämiseen. Toisin sanoen aloita palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon ja kehosi kiittää sinua siitä.

Ja todiste on vanukassa niin sanotusti. Hentz huomauttaa, että jos katsot Siniset alueet (Alueet, joilla ihmiset elävät pisin terveellisin elämä) Yksi yleinen säie ruokavaliossaan on säännöllinen palkokasvien kulutus. Costa Rican mustista papuista Ikarian satavuotisjuhlat vannoavat. Kuitu- ja kasvipohjainen proteiinikombo tukee sydämen terveyttä stabiloi verensokeria ja vähentää tulehduksia samalla pitäen sinut täydellisemmänä pidempään. Bottom line: Jos haluat elää pitkän terveellisen elämän palkokasvien tulisi olla sinun menemäsi.

Kestävyys: Palkokasvit ympäristöystävällisinä superruokina

Jep, minulla on vielä enemmän hyviä uutisia palkokasveista - nimittäin, että ne ovat yksi kestävimmistä viljelykasveista. Palkokasvit ovat yksi planeetan kestävimmistä proteiinilähteistä. Ne kiinnittävät typpeä maaperässä luonnollisesti rikastuttaen sitä sen sijaan, että se ehtyy tavanomaisiksi monokropeille. Ne vaativat minimaalisen veden menestymisen ilman raskaita torjunta-aineita ja niillä on pieni hiilijalanjälki verrattuna eläinpohjaisiin proteiineihin, sanotaan, että Hentz lisää, että enemmän palkokasveja ei ole vain hyvä kehollesi-se on hyvä planeetalle . Ja itse asiassa on valtava todiste, joka todistaa heidän kestävän kehityksensä, myös tämä 2021 Tutkimus julkaistu Kestävän ruokajärjestelmän raja joka kuvaa palkokasveja kulmakiveä siirtymisen kestäville ruokajärjestelmille, mikä lisää, että palkokasveilla on myös tärkeä rooli luonnon biologisen monimuotoisuuden suojelemisessa. Brb piiskaa Hentzin Edamame -sose lounaalle.

Yhteenveto: Miksi palkokasvit ansaitsevat paikan ruokavaliossasi

Palkokasveja rakastamiseen on niin monia syitä. Ensinnäkin he ovat rikkaita proteiinikuitu ja makroravinteita, joten he tarkistavat kaikki ruudut ravinnon suhteen. Heillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka estävät sairauksia ja pidentävät käyttöiän. Näiden ravitsemusetujen lisäksi palkokasvit ovat melkein kulinaarisia rockstars: per hentz palkokasvit ovat myös loputtoman monipuolisia. Ne näkyvät jokaisessa kulttuurissa Dalista Intiassa Hummusiin Lähi -idässä papuihin ja riisiin Amerikan etelässä. He ottavat vastaan ​​kaikki maut, jotka heität heille, mikä tekee niistä tyhjää kankaalle sekä mukavuusruokaa että korkean suorituskyvyn ravitsemusta. Ja viimeisenä, mutta ehdottomasti vähäisimpänä palkokasvit ovat ympäristöystävällinen kestävä ruokalähde, mikä tarkoittaa, että syömällä niitä et vain huolehdi kehostasi, jota huolehdit myös planeetasta. Ehdotukseni? Aloita kokeileminen ruoanlaitossa ja löydä kuinka herkullinen terveellistä ruokailua voi olla.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitä eroa papujen ja palkokasvien välillä on?

Pavut ovat eräänlainen palkokasvi —Mutta kuten aiemmin mainittiin, palkokasveja on yli 16000, eikä kaikki niistä ole papuja. Tärkein ero on, että palkokasvit ovat sateenvarjotermi, joka viittaa kaikkiin kasveihin, jotka kantavat hedelmiä podin sisällä; Pavut ovat siemeniä, jotka ovat peräisin tietyntyyppisistä palkokasveista.

Ovatko palkokasvit sopivia painonpudotukseen?

Kyllä palkokasvit voivat auttaa painonpudotusta ja estää liikalihavuutta. Tämä 2023 Tutkimus julkaistu Ravintoaineet päättelee, että palkokasveilla on ruokavalion etuja erityisen korkeat kuitutasot, jotka näyttävät olevan arvokkaita taistelussa painonnousua ja liikalihavuutta vastaan.

Voivatko palkokasvit korvata lihaa ruokavaliossa?

Korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden palkokasvien takia ovat sopivia lihan korvaukset ruokavaliossa. Ne ovat myös paljon kestävämpi vaihtoehto kuin liha, joten et todellakaan voi mennä pieleen vaihtamalla linssejä pihviksi silloin tällöin (tai aina).