20 syötävää kalaa (jotka voit helposti kokata kotona)

On kymmeniä syitä lisätä lisää kalastaa ruokavalioon. Se on terveellinen proteiinilähde, ja monet tyypit ovat kaloreita ja rasvaa. Mutta todellinen perk on kaikki Omega-3-rasvahapot välttämättömät rasvat, joita kehomme eivät tuota itsenäisesti. Omega-3: t voivat vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen alemman verenpaineen ja triglyseridien riskiä ja Vähennä tulehduksia. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet sen Yksi tai kaksi kolmen unssin annosta rasvainen kalastaa Viikko voi mahdollisesti vähentää kohtalokkaan sydänsairauksien riskiä 36 prosentilla. Kala tekee myös ihmeitä aivoillesi: tutkijat ovat havainneet, että paistettujen tai paistettujen kalojen syöminen kerran viikossa voi vähentää merkittävästi riskiä Alzheimer . Lue 20 erityyppistä kalaa syötäväksi muutaman suosikki merenelävien resepteistämme - kehosi kiittää sinua.

1. Lohi

Rakenne ja maku: Rikas herkkä voinen

Se on syystä viikkoyö. Lohi on rakastettu monipuolisuudestaan ​​nopea keitto -aika ja lievä maku. Jopa kalahuvuajat voivat päästä hienovaraisella makullaan varsinkin jos se on kermaisessa kastikkeessa tai päällystetty mausteissa tai hedelmäsalsaan. Kuten useimmat kalat lohi voi olla paistettu paistettu pan-paistettu kypsennetty hitaasti kypsennetty ja grillattu . Se on tarpeeksi monipuolinen pari Kaikella terävästä salaatista sitruunapastaan. Villilohi on taipumus olla hiukan alempi rasva ja korkeampi proteiinien vitamiineissa ja mineraaleissa, joten valitse se viljeltynä, kun mahdollista.

Reseptit: Lohi Burgers Hamppu ja pähkinäinen lohta parsakaalin ja kimchi -kukkakaali -riisin kanssa Lohi Noodle Bowls with Chili-Yuzu Relish ja Pickled Radishes

2. tonnikala

Rakenne ja maku: rasvainen lihava yritys

Tonnikala on toinen suosittu valinta lievän mutta ylellisen maun ja monipuolisuuden ansiosta. Kevyet purkitettu Ystävällinen - joka on tyypillisesti Skipjack -tonnikala - on elohopean vähiten ja alhaisin. Bluefin keltainen ja valkoinen tonnikala (alias Albacore) ovat yleensä korkeammat elohopeassa, mutta eivät haitallisesti - on silti turvallista syödä niitä kaikkia maltillisesti. Tonnikalapihvit ovat ensisijaisia polttava pannulla tai popping grilli . Tonnikala tarjoillaan myös raa'asti Poke -kulhoissa ja sushi .

Reseptit: 15 minuutin Välimeren kuskus tonnikalalla ja pepperonilla Buffalo -tonnikala sulaa Mausteinen ruskea riisi seared tonnikala -kulho

3. Tilapia

Rakenne ja maku: lievä lievä

Minimaalisen kalan ja hienovaraisen maun vuoksi tilapia on suosituksemme ihmisille, jotka eivät usko pitävänsä kalasta. Koska sen luonnollinen maku on niin vaalea tilapia, voi antaa saumattomasti laajalle valikoimalle ainesosia ja makuja. Se on yksi markkinoiden vähäisimmistä ja monipuolisimmista vaihtoehdoista sekä yksi elohopean alhaisimmista. Tilapia on erityisen hieno pannun paistamiseen leipomiseen ja jäätymiseen myöhempää käyttöä varten. Se on yleinen valinta kaloille takot ceviche ja kala ja sirut.

Reseptit: Rapea paistettu kala -tacos kaali -orjalla Parmesan rutto tilapia Paistettua sitruunavoita Tilapia

4. COD

Rakenne ja maku: kiinteä mieto hieman makea

Jos etsit vähäkalorista proteiinia, joka kokkii salamassa, katso vain turska . Jokainen kolmen unssin annos sisältää alle 100 kaloria ja yhden gramman rasvaa. Se on myös korkea luun lisääminen fosfori . Kertoimet ovat, että löydät sekä Atlantin että Tyynenmeren turskan supermarketistasi; Atlantic on hiukan kuivempi kiinteämpi ja makeampi kuin Tyynenmeren alue, joka on erittäin herkkä tekstuurissa, mutta se on tyypillisesti saatavana vain Tammikuu maaliskuuhun . Turska on erinomainen paistamiseen tai paistamiseen sekä merenelävien muhennoksiin ja chowderiin.

Reseptit: Pan-paistettu turska oranssilla ja sveitsiläisellä chardilla Pekonipakattu musta turska pinaatilla ja kaprisilla Tomaatti-poltettu turska tuoreilla yrtteillä

5. punainen snapper

Rakenne ja maku: hiutale hieman makea

Kertoimet ovat, että näet punaisen snapperin leikattua fileiksi ihon kanssa, joka on edelleen päällä supermarketissa. Jos haluat tehdä kestävin Valinta menee leikkaukseen, joka on kiinni Texas Louisiana Alabaman tai Floridan lahden sijasta Meksikon sijasta (on helpointa löytää kesällä). Punainen snapper voi paistua ja salametsästää aivan kuten kaikki muut kalat, mutta se on erityisen herkullinen grillattu tai paistettu kokonainen. Leikkaa kala keskeltä ja tee rakot sitrusruurien ja aromaattisten aineiden sivuille kääri se folioon tai banaanilehtiin ja höyry sitten tai grillata sitä, kunnes se on rapea ja kypsennetty läpi.

Reseptit: Rodney Scott's Honey-Cutter Fish Cajun-inspiroima mustattu punainen snapper Välimeren koko paahdettu punainen napsahtaja

6. sardiinit

Rakenne ja maku: öljyinen tiheä lihava

Olemme sanoneet sen aiemmin ja sanomme sen uudelleen: älä koputa tinattua kalaa, ennen kuin yrität sitä. Se ei ole vain herkullinen ja matalan nostotapa hankkia proteiineja, vaan myös tinakala on täynnä vitamiineja ja ravintoaineita. Esimerkiksi sardiinien annoksessa on enemmän omega-3: ita kuin lohi- tai tonnikalaa sekä lisäbonus kalsium B12 -vitamiini ja D -vitamiini -vitamiini sisältää myös minimaalista elohopeaa, koska ne ovat pieniä ja niiden ainoa ruokalausi on planktoni. Niiden maku riippuu voimakkaasti siitä, mihin he ovat pakattuja, mutta ne ovat tyypillisesti öljyisiä ja tiheitä rakenteeltaan. Sardiinit pariutuvat hyvin sitrushedelmiin happamiin ruokia, kuten kapriksia ja sitruunoita; Ne voidaan grillata tai paahdettua kokonaisena hienonnettua ja sekoittaa pastaan, jota käytetään hienona paahtoleipää tai syödä suoraan tinasta.

Reseptit: Savustetut sardiini -paahtoleipät sitruunan mayossa ja fenklisalaatin kanssa Pastaa sardiinien leivänmuruilla ja kaprissa Grillattuja sardiineja sitruunan valkosipulilla ja paprikalla

7. Herring

Rakenne ja maku: öljyinen luinen herkkä

Silki on rakastettu ympäri maailmaa, mutta se on erityisen yleinen Ruotsissa. Siellä se on syönyt sekä tuoretta että marinoitu ja it’s commonly consumed on Uudenvuodenpäivä Onnea. Silki on suosittu myös Saksassa, jossa se tarjoillaan marinakkeella rullattuna ja täytetyn astiaan nimeltä RollMop. Silli on rikas Omega-3: t (Noin puolitoista grammaa jokaisesta kolmen unssin annosta) rauta ja antioksidantit sekä se on pieni elohopea pienen koon vuoksi. Silkeperheessä on monen tyyppisiä kaloja, mukaan lukien varjo, joka on öljyinen ja loistava palvelemiseen kokonaisena. (Shad on myös rakastettu sen suolaisesta maun .) Välipala tinattujen sillien fileissä tai osta ne kokonaisena grillaamiseen tupakointiin tai peittaamiseen.

Reseptit: Suolakurkkua etikassa Skotlantilainen kaura-murskattu paistettu silli Grillattu silli herneiden minttu ja Meyer Lemon

8. Sardellit

Rakenne ja maku: öljyinen suolainen umami-rikas

Killer Caesar -sidoksen suolainen salaisuus on valmis debyyttiään. Kuten silli ja sardiinisardellit ovat tonnia Omega-3: t Teini-ikäinen paketti-lähes puolitoista grammaa annosta kohti. Sardellit ovat myös avain rohkeaan umamiin kalastaa sauce ja Worcestershire -kastike . He ovat niin suolaisia ​​ja suolaisia, että he jopa tekevät kiinteän korvikkeen kaprikset nipistyksessä. Monet kokit Pidä ne kädessä purkitettuja tai purkautuneita oliiviöljyssä ja suolassa, jotta ne voidaan nopeasti lisätä syvyyden ja monimutkaisuuden reseptiin. Särkyä sardellit tahnaksi viedäksesi seuraavan marinaadin aivan uudelle tasolle.

Reseptit: Huorainen Grillattu kylkipihvi sitruuna-Herb-kastikkeella Vahvistussalaatti (kukkakaali oliivipippuri ja kaprisaatti)

9. Haddock

Rakenne ja maku: Vahva tarjous lievästi makea

Jopa syöjistä valituimmat saattavat vain päästä tämän siikaa taakse lievän maun hiutaleisen, mutta lihaisen tekstuurin ja minimaalisen kalan ansiosta. Parempi vielä se on myös ravitsevaa, koska se ylpeilee 57 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinistasi ja 21 grammasta proteiinia jokaisessa kolmen unssin palveluksessa ja se on vähäinen elohopeaa. Haddock on hieno leivonnaiseen ja paistamiseen (olemme osittaisia ​​eteläisen tyylisen kirnupiimän leipomolle), mutta voit myös räjäyttää leipoa paistettua tai paista sitä.

Reseptit: Panko-murskattu uunisfektoitu kandido Parmesan leivottu purjaksi sitruunan ja valkosipulin kanssa Haddock margarita panetetuilla perunoilla

Klo 10. kampela

Rakenne ja maku: lievä hieman makea yritys

Jos pidät kaloista, kuten tilapia tai pallas, laita kampela päivittäistavarakauppaan. Se on yhtä monipuolinen lievä ja herkkä allekirjoituksen kanssa hienovarainen makeus maulla. Kampuri on myös minimaalisesti öljyinen, mikä tekee siitä alhaisemman omega-3: t kuin jotkut muut vaihtoehdot. Siitä huolimatta se on edelleen terveellinen valinta, ja sitä voidaan keittää monin tavoin höyryttämisestä paistamiseen paistamiseen. Kampuri kestää myös hyvin leivonnaisen ja paisuttamisen. Pidä silmällä kesäkadun (alias Pohjois -Fluke) varhaisella keväällä - sen tekstuuri on erityisen hieno ja sen iho on syötävä.

Reseptit: Kirnupiimäpaistetut pannupaistetut kalafileet Kala -taco -salaatti Leivotut kampelafileet sitruuna-hoy vinaigrette -sarjassa

11. Rainbow -taimen

Rakenne ja maku: herkkä pähkinäinen hiutaleinen

Suoliasi voi kertoa, että villikalat ovat parempia kuin viljelty, mutta niin ei aina ole. Villipinnoitetuilla kaloilla voi joskus olla suurempia ympäristövaikutuksia. Kaikki Yhdysvaltain sateenkaaren taimen ovat maatilan kasvatettu Tästä syystä yleensä makean veden lampissa tai virtausteillä. (Ei ole haittaa, että myös maatilan nostetut kalat ovat yleensä halvempia.) Rainbow-taimen on täynnä proteiineja ja omega-3: ita ja sitä myydään usein kokonaisuutena, koska kalat ovat pienemmällä puolella. Muun tyyppisiä taimenia ovat teräspäätä taimen ja arktinen hiili, mutta niitä voi olla tiukempi löytää lähelläsi olevasta supermarketista. Taimen on herkullista grillattua paistettua pannupaistettua ja paahdettua.

Reseptit: Välimeren pan-asetettu taimen Tzatzikin kanssa Grillattu sateenkaari Chimichurrilla Rainbow -taimen piparjuuri jogurtti- ja balsamiikkajuuret

12. monni

Rakenne ja maku: lievä makea kosteus

Viiksensä (heitä kutsutaan Barbels BTW), nimeltään monni on helppoa kokata kotona. Ne voidaan salata leivottuja grillattuja tai jopa hienonnettuja ja lisätä muhennokseen, mutta se on tunnetuimmin nauttinut leivottuista ja paistetuista. Varo vain, ettet ylikuormittaa sitä, joten se pysyy hiutaleina ja herkänä; Muuten se voi muuttua kuivaksi tai pureskeluksi.

Reseptit: Eteläisen paistettu monni Leivottu monni yrtteillä Cajun-tyylinen monni maissisalsalla

13. Alaskan Pollock

Rakenne ja maku: lievä lievä

Kertoimet ovat, että sinulla on ollut Alaskan Pollock tietämättä sitä: Alaskan Pollock on erittäin hiutale, joten se on ihanteellinen leipomiseen tai paistamiseen. Siinä on minimaalinen kaloisuus, joten se on vankka vaihtoehto kalahuamalle ja nirsolle lapsille. (Se on myös halvempi, mutta turmeltumaton korvike.) Valitse villillä varustettu Alaskan Pollock, kun pystyt, koska siinä on joitain villien kalojen pienimmistä elohopeapitoisuuksista.

Reseptit: Rapea villi Alaskan pollock valkosipulin perunamuusilla ja tartarikastikkeella Valkosipulivoi salametsätetty pollock Grillattu villi Alaskan Pollock BBQ -kastikkeella ja suolakurkkulla

14. Basso

Rakenne ja maku: Lievä laiha

Siellä on * tonnia * basso -lajikkeita Mustanmeren bassoon auringonpaisteen bassoon. (Jopa Branzino on eräänlainen basso, mutta enemmän siitä myöhemmin.) Saatat ajatella, että Yhdysvaltain suosituin tyyppi on Chilen meribasso tai Patagonian hammaskala, mutta se ei oikeastaan ​​ole osa bassoperhettä, huolimatta siitä, että sillä on myös kiinteä liha ja rikas maku. Yleensä kaikki bassotyypit ovat tukevia monipuolisia ja täynnä makua, mikä tekee niistä hienoja grillaamiseen ja paistamiseen. Etsi raidallinen basso, jos haluat kestävän tyypin.

Reseptit: Arkki-panos miso-lasitetut kalat parsakaalilla ja kookosriisillä Paahdettu kokonainen musta basso Seared luonnonvarainen raidallinen basso kypsennetyllä kevään vihanneksella

15. Pacific Halibut

Rakenne ja maku: luja lihainen lievä

Jos et pidä itseäsi kala -henkilöä (helvetti, vaikka pidätkin itseäsi kalavaamarina) Tyynenmeren riidaa on mukava paikka aloittaa. Sillä on minimaalinen kalan kalastus sekä miellyttävä tiukka suuhuuri, joka tekee siitä tuntemaan olonsa lihavammaksi kuin jotkut muut kalat sen korkeamman ansiosta kollageeni Sisältö. Pacific Halibut on myös täynnä kaliumia ja D -vitamiinia. Kuten kampelaushalipu on litteäkalaa, joka tarkoittaa, että se ui sivuttain ja on molemmat silmät vartalonsa toisella puolella. Sen rakenne tekee siitä erinomaisen paahtamisen ja paistamiseen, koska se ei kuivua, mutta voit myös silittää leipomista tai haastaa sitä. Vältä Atlantic Halibutia, jos mahdollista, kuten se on jo ylenmääräinen .

Reseptit: Pan-pelastettu pallas sitruunavokastikkeella Haudutettua Tyynenmeren palloja purjojen sienten ja simpukoilla Paahdettu paahdettu paprikat ja tomaattikastike

16. Miekkakala

Rakenne ja maku: lihainen tiheä öljyinen

Sanomattakin on selvää, että miekkakala on nimetty heidän metsästyksestään, joita he käyttävät metsästämiseen. Lihan tekstuurin ja tiheän lihan miekkakalan ansiosta ovat erinomaisia ​​pihvin kuutiointiin ja grillaamiseen tai seserointiin. Koska heillä on kiinni miekkakalat ovat yleensä hinnoittelua päivälliset perustella splurge.

Reseptit: Alison Romanin miekkakala murskattujen oliivien ja oreganon kanssa Grillattu Välimeren miekkakala Välimeren täytetty miekkakala

17. Pike

Rakenne ja maku: Lean luja kuiva

Pike on suosittu Kanadassa, mutta kokeilun arvoinen, jos löydät sen lähelläsi osavaltiossa. Luonnollisesti kuivan tekstuurihaukan takia on ensisijaisen salametsästyksen ja täyttymisen ensisijainen, koska nämä menetelmät tekevät siitä mehusmman. Se voidaan myös paistua tai seseroida. Tietysti voit aina pistää sen happamassa tai viini -kastikkeessa myös kosteuden antamiseksi. Mitä tahansa teetkin, ole varma, että pyydät kalakauppaa ihoa sitä (tai ihoa huolellisesti itse); Sen ulkopinnalla on selkeä haju ja maku, joka voi pilata lihaa, jos se on kypsennetty iho-päällä.

Reseptit: Uuni leivoi pohjoisen hauen Mustattu Pike Tacos Haukikeitto

18. Atlantin makrilli

Rakenne ja maku: hiutaleinen öljyinen rikas

Jotkut tämän luettelon vitamiinirikkaista kaloista saattavat tehdä tästä yllättävän, mutta monet ruuat eivät sisällä tonnia luonnollista D-vitamiinia. Silloin on makrilli, joka ei ole vain pakattu sen kanssa kiduksiin, vaan se sisältää myös 21 grammaa proteiinia fileeeä kohti. Siinä on rikas pehmeä tekstuuri ja selkeä maku, joka on makea ja kalallinen kuin tonnikala. Lihan tummemmilla osilla on voimakkaampi maku, joten voit vapaasti leikata ne lempeämmän maun saamiseksi. Se on yleisesti paahdettua paistettua pannulla ja jopa paistettua. Atlantic Mackerel on valintamme matala elohopea Sisältö (King ja Espanjan makrilli vaihtoehtoisesti on korkea elohopeataso).

Reseptit: Paahdettu makrilli valkosipulilla ja paprikalla Pan-parannettu makrilli, jossa on paprikat ja timjami Korean grillattu makrilli

19. Branzino (Euroopan meribasso)

Rakenne ja maku: lievä lihava

Olet ehdottomasti nähnyt tämän kalan valikossa hienossa ravintolassa, joka on todennäköisesti paahdettu tai grillattu kokonaisuus. Mutta myös Branzinoa on helppo keittää kotona. Kun se on kypsennetty ihollaan ulkopuolelta, muuttuu rapeaksi, kun liha pysyy mehukkana ja kosteana. Huolimatta siitä, että yleensä tarjoillaan kokonainen branzino, on myös helppo filee.

Reseptit: Koko paahdettu branzino ajeltu fenkoli -slaw Grillattu branzino säilyneellä sitruunan gremolatalla Pan-laitettu branzino tomaattilla ja kaprisilla

20. Työtyö (Dolphinfish)

Rakenne ja maku: tiukka makea

Tämä valinta on erittäin laiha, koska se on vain yhden prosentin rasva painon mukaan. Työhön tekevä Siinä on makea kostea liha, joka tekee siitä vankan vaihtoehdon tonnikalalle tai lohelle. Trooppinen kala Mahi-Mahi pariksi usein lämpimien mausteiden happamat marinadit ja hedelmäsalsat. mango tai ananas . Vielä parempi sen kiinteä rakenne tarkoittaa, että se pystyy pitämään muodonsa mitä tahansa marinaadia tai keittomenetelmää vastaan ​​jopa grillata. Etsi Mahi-Mahi hankittu Ecuador Jos haluat tehdä ostoksia kestävästi.

Reseptit: Työskentelevät tacot mango-salsalla Karibian sitrushedelmät mahi-mahi ruskeilla riisinuudeleilla Mahi-Mahi Banh Mi mausteisella curred Mayo- ja paistetuilla munilla