Tämä ydin on FIIIRE! 15 seisova AB-harjoitus, jotka ovat kouluttaja- ja tiktok-hyväksymiä

Rakastamme a ydin Se ei sisällä harjoitusmatto Tiedämme vain asian. Vaikka seisovat AB -harjoitukset eivät ole mitään uusia kouluttajia, ei voi lopettaa ravistusta tämän alttiiden käytännön etujen suhteen ja se näyttää Tiktokin Lopulta myös kiinni.

Mitkä ovat pysyvien AB -harjoitusten edut?

Yli 37 miljoonaa katselua Tiktokista on selvästi uusi ydin workout kuntomaailman du jour (ja syystä). Toisin kuin suurin osa tavanomaisista makujen liikkeistä, jotka seisovat AB -harjoituksia funktionaalinen tarkoittaen, että he työskentelevät luonnollisten kehosi liikkeiden kanssa jäljitelläksesi sitä, kuinka käytät lihaksia todellisessa elämässä - sanoen, kun kannetaan päivittäistavaroita, jotka leikkaavat nurmikon tai Syväpuhdistus kylpyhuone . Ne auttavat myös tukemaan elinikäistä saldo Asento ja stabilointi minimoimalla kaulan selkäpolvien ja ranteiden rasitus (varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nousta maasta). Lisäksi ne voidaan tehdä melkein missä tahansa, ja tarvitaan minimaalinen tila ja laitteet.

Auttaaksesi sinua aloittamaan, napauimme Brittany Lupton

Tavata asiantuntija

Brittany Lupton on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Terveys- ja hyvinvointi podcast isäntä ja perustaja Nostakaamme sovellus Se sisältää ravitsemusoppaita ja nostoohjelmia kaikille kuntotasoille. Entinen ohjaaja Fit Body -sovellus Lupton on sinun hype-tyttösi, joka on erikoistunut vahvuuteen

Etkö ole varma kuinka aloittaa? Jos olet lyhyessä ajassa, valitse viisi suosikkiliikkeestäsi tästä luettelosta ja virtaa yhden tai kahden sarjan läpi, jolloin kukin seuraa ehdotettua REP -määrää. Pidemmällä piirissä valitse kymmenen suosikkiliikkeestäsi ja virtaus kahden tai kolmen sarjan läpi kumpikin ehdotetun Rep -määrän jälkeen. Suorita nämä seisovat AB -harjoitukset - oletko kuntosalilla tai olohuoneessasi - kettlebell ilmaiset painot voit vapaasti sub -kannen vettä tai pyykinpesuaine (Varmista vain, että se on helppo pitää).

1. Wood Chop

Tämä klassinen seisova siirto toimii koko tavaratiesi keskittyen vinot ja transversus vatsan. Ydin lisäksi tämä siirto toimii myös gluteilla ja hartioilla (deltaidit ja rotaattorin mansetin lihakset).

Vaihe 1: Pidä yksi paino molemmissa käsissä (tai käytä ruumiinpainoa demoiduilla). Laajenna käsivarret yläpuolella toiselle puolelle ja kyykky hiukan alas, kun käännät vartaloasi vastakkaiselle puolelle, kun kädet seuraavat ulottuen kohti varpaitasi.

Vaihe 2: Nouse käyttämällä vinojasi nostaaksesi vartaloasi ylös ja yli ja pidentämään käsivarsi takaisin kohti lähtöasemaa. Suorita 15 toistoa, kytke sitten sivut ja toista.

14. Ristivartalon jalkojen nosto

Tämä siirto kohdistuu lonkan flexors-adduktorisi (sisäreidet) ja Gluteus Medius sekä peräsuolen abdominis ('kuusipakkaus' AB-lihakset) ja vinoihin.

Vaihe 1: Seisoo korkealla paikalla molemmat kädet pään takana. Ydinsi kiinnittäminen yhden suoristetun jalan ylöspäin ulottuen vastakkaiseen käsivarteen ulottuaan kohti varpaasi. Pidä selkäranka pitkään ja pääsi nostetaan (älä lyö tai kaareta selkääsi). Laajennuta vain liikkuvuuden sallimiseen.

Vaihe 2: Palaa lähtöasentoon ja suorita 20 toistoa vuorottelevia puolia.

3. Korkea polven nosto

Tämä harjoitus toimii neloset Glutes Oblques ja Transversus abdominis (syvimmät ydinlihakset, jotka käärivät koko tavaratilan ympärille, joka ulottuu kylkiluista lantioon) .

Vaihe 1: Aloita seisonta ulottamalla molemmat kädet suoraan edessäsi niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden.

Vaihe 2: Nosta yksi polvi lonkan korkeuteen kiinnittämällä ytimesi tasapainon ylläpitämiseksi. Palaa lähtöasentoon ja suorita 20 toistoa vuorottelevia puolia.

4. vinojen nojaaminen

Ei yllätyksiä täällä! Tämän siirron lisäksi tämä siirto toimii Latissimus dorsi (LATS) deltaidisi ja tricepsisi.

Vaihe 1: Aloita seisomassa pitämällä yksi käsipaino kettlebell tai tankolevy molemmissa käsissä. Nosta paino ylös pään yli kiinnittämällä ytimesi ja kiinnitä lantiosi välttääksesi selkänsä kaarevan.

Vaihe 2: Nojaa hitaasti oikealle pitämällä lantion neliö ja käsivarret vartalon kanssa. Nouse vain niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii.

Vaihe 3: Purista vinot tuodaksesi ylävartalosi takaisin keskustaan ​​ja toista vastakkaisella puolella. Suorita 20 toistoa yhteensä vuorottelevia puolia.

5. Lunge Crunch

Lungon lisääminen auttaa lisäämään anteen tässä pysyvässä rypistymisessä. Peräsuolen vatsan ampumisen lisäksi tämä siirto toimii myös Quads -glutes -takarauhaille ja vasikoille.

Vaihe 1: Aloita lunge-asennossa, kun etupolvi on taipunut 90 asteen kulmaan ja toinen jalka ojensi takanasi. Laajenna molemmat kädet edessäsi diagonaalilla.

Vaihe 2: Ydinsi kiinnittäminen ajaa takaisin polvea ylös ja kohti rintaasi heiluttaen kättäsi alas kehittääksesi polven.

Vaihe 3: Laajenna jalka takaisin lähtöasentoon ja toista. Sinun tulisi ajaa polvesi ylös ja mahdollisimman nopeasti räjähtävän liikkeen ylläpitämiseksi. Suorita 15 toistoa, kytke sitten sivut ja toista.

6. kyykky

Kun neloset glutes ja takaiskut tulevat ylläpitämään kyykkyasennon peräsuolen abdominis viittaa poikittaiseen vatsan ja erektoriin spinae -työskentelevät samanaikaisesti rypistääkseen kumpaankin suuntaan.

Vaihe 1: Aseta kädet pään taakse kyynärpään ulottuessa leveältä. Jalat olkapään leveys toisistaan ​​kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä). Pidä selkäranka neutraali ja rintasi nostetaan.

Vaihe 2: Ydinsi kiinnittäminen kääntää ylävartaloasi oikealle tuoden vasemman kyynärpääsi kohti vastakkaista polveasi. Pidä lantiosi vakaana kiertäessäsi vartaloasi.

Vaihe 3: Kierrä ylävartalo vasemmalle ja toista yhteensä 20 toistoa.

7. seisoo varpaiden kosketuksen yli

Velvot ja selkäsi ovat tämän liikkeen päähenkilöt, mutta jalkojen pitäminen suorana vaatii myös liukumasi ja takaosat tasapainon ylläpitämiseksi.

Vaihe 1: Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ​​kädet ulottuvat sivulle. Sarana eteenpäin vyötärölläsi laskemalla vartaloasi alaspäin saavuttaen vasen käsi vastakkaista jalkaa.

Vaihe 2: Kiinnitä ytimesi auttamaan vartaloasi takaisin lähtöasentoon ja toistamaan vastakkaisella puolella. Suorita 20 toistoa.

8. Pysyvä polkupyörä

Supla -suosikki kääntyi pään päälle. Pysyvä polkupyöräkriisi toimii peräsuolen abdominis -ulkoiset vinot ja lonkkahousut.

Vaihe 1: Aloita seisonta kädet pään taakse kyynärpäillä ulottuen leveäksi.

Vaihe 2: Jalat lonkan leveys toisistaan, tuo vasen polvi kohti rintaan ja oikeanpuoleesi kohti. Tuo samanaikaisesti vastakkainen kyynärpääsi kohti nostettua polveasi puristamalla vatsaasi koko liikkeen ajan.

Vaihe 3: Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Suorita 20 toistoa.

9. Pysyvä jalan nosto

Samanlainen kuin rungon jalkojen nosto Tämä siirto kohdistuu lonkan flexors-adduktorit gluteus medius ja rectus abdominis

Vaihe 1: Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​kädet, jotka ulottuvat edessäsi kohtisuoraan vartaloosi nähden.

Vaihe 2: Alavatsan läpi sitoutuminen nosta yksi jalka kerrallaan noin lonkan korkeuteen. Päätä selkänoja alas ja toista vastakkaisella puolella. Suorita 20 toistoa.

10. seisova lintukoira

Toinen tuulettimen suosikki mattoliike, jota voidaan muokata tämän harjoituksen seisomiseksi, vahvistaa erektoria spinae (selkärankaa ympäröivä lihakset) peräsuolen abdominis ja glutes.

Vaihe 1: Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​kädet roikkuvat sivuillesi. Aja vasen polvi ylös ja kohti rintaasi nostaen oikean käsivarsi samanaikaisesti yläpuolella pitämällä käsivarsi suorana. Käytä ydintäsi tasapainon ylläpitämiseen.

Vaihe 2: Päätä selkänoja alas ja toista vastakkaisella puolella. Suorita 20 toistoa.

Klo 11. painotettu seisova sivu taivutus

Painon lisääminen auttaa ampumaan vinot peräsuolen vatsan ja erektorien spinae sekä kylkiluiden väliset lihakset.

Vaihe 1: Aloita seisonta pitämällä käsipainossa kylläsääke tai tankolevyä toisessa kädessä antamalla sen roikkua löysästi toiselle puolelle.

Vaihe 2: Aloita vartalon siirtäminen sivulle vyötärölläsi olevan painon saraneen ja laskemisen jälkeen niin pitkälle kuin on mukava.

Vaihe 3: Purista vinojen läpi auttaaksesi nostamaan vartaloasi takaisin lähtöasentoon. Jatka tätä liikettä 30 sekunnin ajan ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.

12. Painotettu ydinkriisi

Alhaalta ylöspäin tämä siirto toimii neloset Glutes -lonkan taipumista ja peräsuolen vatsan sekä hauislihassi triceps -deltaidit ja lattiat (kiitos siitä raskaasta painosta, jota pidät pään yläpuolella).

Vaihe 1: Aloita seisonta pitämällä käsipaino kettlebell tai tankolevy molemmin käsin pään yläpuolella.

Vaihe 2: Aja yksi polvi ylös ja kohti rintaasi, kun laski painoa samanaikaisesti napauttaaksesi polveasi. Nosta paino takaisin, kun lasket polvesi palataksesi lähtöasentoon.

Vaihe 3: Toista vastakkaisella puolella, joka kiinnittyy ytimen läpi tasapainon ylläpitämiseksi. Suorita 20 toistoa.

13. painotettu seisova kierto

Tämä painotettu siirto simuloi rotation vastaista harjoitusta, joka keskittyy vartaloon kiertäviin lihaksiin: vinot. Runkojen ja lonkkien läpi pyöriminen kiinnostaa myös gluteja.

Vaihe 1: Aloita seisominen jaloillaan hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, jotka ulottuvat edessä pitäen yhden kevyen käsipainon kettlebell tai tankolevyn käsissäsi. (Tämä voidaan tehdä myös käyttämällä vain painoa.)

Vaihe 2: Kierrä ylävartalo toiselle puolelle ja anna käsivarsi pyöriä sen liikkuessa ytimen läpi ja anna takajalkasi kääntyä kiertäessäsi.

Vaihe 3: Palaa keskustaan ​​ja toista vastakkaisella puolella suorittaen yhteensä 20 toistoa.

14. Pysyvä sivukaiteen jalan nosto

Velvot ovat tällä kertaa jälleen siinä, liukun ja lonkan taipumien avulla.

Vaihe 1: Aloita seisonta kädet pään taakse kyynärpäillä ulottuen leveäksi. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Vaihe 2: Pitämällä rintakehän nostettua ajaa polvi takaisin ylös ja ulos sivulle, joka ulottuu kohti kyynärpäätäsi. Palaa lähtöasentoon ja toista 15 toiston suorittaminen molemmilla puolilla.

15. Lunge Crunch kiertämällä

Samanlainen kuin aikaisempi lunge -ryppyjen variaatio (Rectus Abdominis Quads Glutes -vaarat vasikat), mutta vinossa kierroksen lisäetulla.

Vaihe 1: Aloita vasemmalla jalalla olevassa asennossa ja pidennetty takaisin taaksepäin ja oikea polvi taivutettu. Nosta käsivarret pään yläpuolelle.

Vaihe 2: Aja ytimesi avulla selkänsä polvesi ylös ja sisään rintaan, kun käännät molemmat kädet samanaikaisesti alas vasemman puolen kiertäen ytimen läpi.

Vaihe 3: Palaa lähtöasentoon ja toista 15 toiston suorittaminen molemmilla puolilla.