Fit Body App App -yhtiön Anna Victoria -yrityksen mukaan 19 parasta Bosu -palloharjoitusta

Purewow -toimittajat valitsevat jokaisen tämän sivun näkyvän esineen ja jotkut kohteet saattavat olla lahjakkaita meille. Lisäksi Purewow voi ansaita korvauksia tytäryhtiöiden linkkien kautta tarinassa. Kaikki hinnat ovat tarkkoja julkaisupäivänä. Voit oppia lisää tytäryhtiöprosessista täältä .

Jos olet usein nähnyt, olet todennäköisesti nähnyt a Bosu -pallo tai kaksi pinottu ilmaiset painot ja vastusnauhat . Mutta jos olet ohjannut selkeästi pelkääessäsi, ettet tiedä kuinka käyttää sellaista, et ole yksin. Tämä aliarvioitu laite näyttää melko paljon vakauspallo Vain ... Leikkaa puoliksi. Bosu -pallo - joka on tosiasiallisesti lyhenne molemmille puolille ylöspäin - on paistettu toiselle puolelle tasaisella kovalla alustalla toisella. Suunnittelulla se on tasapainokouluttaja, joka ampuu ytimen ja vakauttaen lihaksia luomalla epävakaan pinnan suorittamiseen harjoitukset päällä. Kun sitä käytetään oikein, se voi herättää mitä tahansa painopiste tai käsipaino harjoitus.

Bosu -pallo harjoitukset are a great way to further challenge your body ja push your fitness ja athletic ability to the next level Anna Victoria sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja luoja Fit Body App kertoo meille. Suosittelen Bosu -pallon sisällyttämistä harjoitusrutiiniin vasta, kun olet hallinnut muutoksen ilman sitä, mitä hän sanoo. Mutta kun olet varma, että pystyt käsittelemään ylimääräistä haastetta Bosu.

Auttaaksesi sinua aloittamaan täällä on 19 Bosu -palloharjoitusta, joita suosikkikarvaimemme vannomme.

Laitteet: Bosu -pallo Aika: 15-30 minuuttiaOhjeet: Valitse kaksi tai kolme harjoitusta lihasryhmää kohti (ylävartalon ylävartalon ydin) ja yhden kehon sydänliikkeen kokonaismäärä. Suorita suositeltu määrä toistoja tai aikaa ja siirry heti seuraavaan siirtoon, joka päättyy kardiolla. Toista tämä piiri kaksi -neljä kertaa kuntotasostasi ja käytettävissä olevasta ajasta riippuen. Lepää tarpeen mukaan, siirry sitten keittiöön tankataksesi suosikkisi kanssa Terveproteiinipalkki tai smoothie.

Ylävartalo

Kello 1. Bosu Ball Push-up

Käytetyt lihakset: Rinnan delta (hartiat) poikittaiset vatsat ja tricepsit.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin.

Vaihe 2: Pidä ytimesi kiinni ja laske ylävartalosi alas kohti Bosu -palloa. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista. Suorita 5 toistoa yhteensä.

2. Bosu Ball -polven työntäminen

Käytetyt lihakset: Rinnan suistot poikittaiset vatsat ja tricepsit.

*Tee tämä muokattu versio sen sijaan lisätuen saamiseksi.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin. Release your knees to the ground for added support.

Vaihe 2: Pidä ytimesi kiinni ja laske ylävartaloa alas. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista. Suorita 8 toistoa yhteensä.

3. Bosu Ball porrastettu push-up

Käytetyt lihakset: Rinnan suistot poikittaiset vatsat ja tricepsit.

Vaihe 1: Aloita Bosu -pallo tasainen puoli alaspäin. Aseta yksi käsi palloon ja toinen maahan sen vieressä, kunnes olet laaja-aseessa push-up-asennossa.

Vaihe 2: Pidä ytimesi kiinni ja laske ylävartaloa alas. Palaa takaisin lähtöasentoon ja vaihda kädet kävelemällä ne vastakkaiselle puolelle ja toista. Suorita 4 toistoa molemmilla puolilla.

4. Bosu -pallon heikkeneminen

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Vaihe 1: Aloita push-up-asennossa kädet maassa suoraan hartioiden ja jalkojen alapuolella pinottu Bosu-pallon päälle takanasi.

Vaihe 2: Kävele kädet takaisin jalkojasi nostamalla lantiosi hauen kun ylös. Kaudella pisteen pysähdyksessäsi ja käännä liikkeelle kulkeva liike palataksesi lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja. Siirrä hitaasti ja kiinnittämällä ytimesi tarkoituksella tukemaan alaselää. Suorita 5 toistoa yhteensä.

Alavartalo

5. Bosu Ball Squat

Käytetyt lihakset: Glutes Quads -vahinko ja vasikat.

Vaihe 1: Astu ylös Bosu-palloon ja seiso jaloillaan olkapään leveydestä toisistaan. Kyyky takaisin kuin istut tuolissa varmistaen, että polvet seuraavat varpaiden kanssa. Paina reidet ulos estääksesi polviasi luolista.

Vaihe 2: Paina tasaisesti jalkojesi läpi, jotta voit palata lähtöasentoon. Suorita yhteensä 12 toistoa.

6. Bosu -pallo sivuttaisvarpaet

Käytetyt lihakset: Liimat neliömäiset takaosat ja vasikat.

Vaihe 1 : Astu ylös Bosu -palloon ja nosta yksi jalka niin, että tasapainotat yhdellä jalalla.

Vaihe 2: Pysyvän jalan mutkan kanssa napauta vastakkainen jalka sivulle, kunnes varpaasi saavuttavat maahan. Tuo se takaisin kohti keskiviivaasi ja tasapainottamista sekunnin ajan ja toista. Suorita 8 toistoa molemmilla puolilla.

7. Bosu Ball Lunge

Käytetyt lihakset: Glutes Quads -vahinko ja vasikat.

Vaihe 1: Aloita seisominen jalkojen olkapään leveydellä toisistaan. Vapauta yksi jalka takanasi haisevaksi asentoon ja aseta takajala Bosu -pallon päälle.

Vaihe 2: Aloita lunge pudottamalla selkänsä polvi alas suorassa linjassa (verrattuna siirtymään eteenpäin etupolven kanssa), kunnes se melkein koskettaa maata. Paina etukantasi läpi palataksesi lähtöasentoon ja toista. Suorita 8 toistoa molemmilla puolilla.

8. Bosu -pallopuolen kyykky

Käytetyt lihakset: Glutes Quads -aduktorit ja takaosat.

Vaihe 1: Aloita seisominen jalkojen olkapään leveys toisistaan ​​ja Bosu-pallo on sijoitettu muutaman metrin päässä sivultasi. Aseta sisäjalka pallon päälle.

Vaihe 2: Laske alas kyykkyksi seisovan jalan kanssa, joka pitää takapuolen alhaisena saraneen lantion kohdalla. Paina seisovan kantapään läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon pitäen vastakkaisen jalan pallon päällä suoraan ja kihloissa. Suorita 8 toistoa molemmilla puolilla.

9. Bosu Ball askel takaisin polven korotus

Käytetyt lihakset: Glutes Quads -vahinko ja vasikat.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aseta yksi jalka pallon päälle ja jätä vastakkainen jalka maahan takanasi.

Vaihe 2: Paina etujalan kantapään läpi noustaksesi palloon. Tuo vastakkainen polvi ylös ja kohti rintaasi tasapainottaen seisovaa jalkaa. Pidä sekunnin ajan sitten astu taaksepäin ja toista. Suorita 8 toistoa molemmilla puolilla.

YDIN

Klo 10. Bosu Ball Plank

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Aloita lankkuasennossa käsivarsillasi Bosu -pallon päällä. Pidä hartiat pinottuna kyynärpäiden päälle ja kiinnitä ytimesi. Pidä tätä asemaa 30 sekunnin ajan.

11. Bosu Ball High Plank

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Aloita korkean pinta-asennon kohdalla kädet BOSU-pallon päällä (voit käyttää nyrkkejäsi, jos tunnet kipua ranteissasi). Pidä hartiat pinottuna ranteiden päälle ja kiinnitä ytimesi. Pidä tätä asemaa 30 sekunnin ajan.

12. Bosu -pallon lasku korkea lankku

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Aloita korkean tason asennossa kädet maassa suoraan hartioiden alapuolella ja jalat pinottu Bosu-pallon päälle takanasi. Kiinnitä ytimesi ja pidä tämä asema 30 sekunnin ajan.

13. Bosu Ball Side Plank

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat adduktorit glutes ja quadit.

Istuessasi sivulla yksi kyynärvarsi Bosu -palloon kyynärpäällä suoraan olkapään alla. Aseta toinen käsi lonkkaan. Laajenna jalat pitkään pinoamiseen yhden jalan päälle ja nosta lantiosi korkealle maasta. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan molemmilla puolilla.

14. Bosu Ball Cross Mountain -kiipeilijät

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin.

Vaihe 2: Tämän asennon pitäminen tuo oikea polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Laajenna se takaisin lähtöasentoon ja tuo vasen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Pidä nämä liikkeet hitaasti ja hallittuna ytimen sitoutumisen maksimoimiseksi. Suorita 10 toistoa molemmilla puolilla.

15. Bosu-pallo sivupuolelle varpaat

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin.

Vaihe 2: Napauta jalkasi sivulta yksi kerrallaan kiinnittämällä ytimesi ja glutesia lonkan liikkeen minimoimiseksi. Suorita 10 toistoa molemmilla puolilla.

16. Bosu Ball Neldruped Hover

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Vaihe 2: Pidä tätä sijaintia viiden sekunnin ajan käyttämällä ytimesi tukeaksesi sinua kaikkialla. Laske polvet levätäksesi hetkeksi, sitten nosta takaisin ylös ja pidä. Suorita 6 toistoa yhteensä 30 sekuntia.

17. Bosu Ball Neldruped Hover Toe Taps

Käytetyt lihakset: poikittaiset vatsat vinaavat rintakehän ja deltoidit.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita push-up-asennossa kädet tarttumalla pallojalkojen ulkoreunaan suoraan taaksepäin. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Vaihe 2: Tämän asennon pitäminen nosta yksi jalka ylös maasta kerrallaan taukolla hieman yläosaan. Kiinnitä ytimesi ja glutesi lonkan liikkeen minimoimiseksi. Suorita 5 toistoa molemmilla puolilla.

Koko kehon sydän

18. Bosu Ball Burpee

Käytetyt lihakset: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ja glutes.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita seisomassa pitämällä pallon reunoja molemmin käsin rinnan edessä.

Vaihe 2: Kyykky alas laskemalla pallo maahan. Painossa palloon kädet hyppäävät jalat ulos korkeaan lankkuun ja sitten heti takaisin kohti rintaasi. Nouse samalla pitäen palloa ja paina sitä korkealle pään yläpuolelle. Suorita 8 toistoa yhteensä.

19. Bosu Ball -vaikutteinen burpee

Käytetyt lihakset: transverse abdominals deltoids quads chest triceps ja glutes.

*Tee tämä muokattu burpee sen sijaan, jos hyppy ei ole korteissa.

Vaihe 1: Käännä Bosu -pallo ympäri niin, että tasainen puoli on ylöspäin. Aloita seisomassa pitämällä pallon reunoja molemmin käsin rinnan edessä.

Vaihe 2: Kyykky alas laskemalla pallo maahan. Painossa palloon kädet astu jalkasi kerrallaan korkeaan lankkuun ja astu sitten heti takaisin kohti rintaasi. Nouse samalla pitäen palloa ja paina sitä korkealle pään yläpuolelle. Suorita 10 toistoa yhteensä.