15 vakauspalloharjoittelua, jotka polttavat jokaisen suuren lihasryhmän (plus kardio, vain hauskanpitoa varten)

Vakauspallot: Tiedät, että olet käyttänyt niitä, sinulla on todennäköisesti yksi keräyspöly kellarissasi juuri nyt. Ja vaikka olemme varmoja, että olet hallinnut vakauspallo -ryppyjen taiteen, tämä monitoiminen rantapallo voi tehdä niin paljon enemmän. Voiko se sävyttää aseet ? Jep. Taskulamppu ydin ? Duh. Polta nuo hammit ? Tiedät sen. Kiihdyttää kardio ? Täysin. Pienillä tiedon vakauspalloharjoitteluilla voi haastaa jokaisen suuren lihasryhmän (samalla kun parantaa tasapainon koordinaation ydinvoiman joustavuutta ja asentoa).

Vakavuuspallon sisällyttäminen harjoitteluun haastat sinut käyttämään lihaksia, joita et yleensä käyttäisi Morgan Kline perustaja ja toimitusjohtaja Polttoleiri Kertoo meille, kuten poikittaisvatsat, ne syvät ydinlihakset, joita on tunnetusti vaikea kohdistaa lantionpohja ja alaselän pidennys. Näiden lihaksien käyttö parantaa ydinvakautta ja tasapainoa samalla kun lisää harjoituksen kokonaistehokkuutta. Ja vaikka sen nimeä ehdottaa tukea pikemminkin kuin vahvuutta Tutkimukset osoittavat Se, että vakauspallolla tehdyt harjoitukset ovat huomattavasti tehokkaampia kuin lattialla tehdyt. Suorittaakseen harjoitukset Vakavuuspalloilla sinun on kiinnitettävä ja eristettävä paljon lihaksia, joita ei tyypillisesti käytetä kehon painoharjoituksissa. Joten kun keskityt niiden kauniiden hauislasien veistämiseen, myös takaosat työskentelevät ylityöt.

Kuinka valita oikean koon vakauspallo

Nyt ennen kuin menet tarttumaan pumppuun, haluat varmistaa, että sinulla on oikea pallon koko käsillä. Sillä, että kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, on sinun korkeutesi. Jos olet 5'5 tai lyhyempi kiinni 55 cm: n palloon. Jos olet 5'6 tai korkeampi 65 cm: n pallo. Jos olet yli 6'0 (... yliarvoinen), 75 cm: n pallo on tie. Ennen kuin aloitat, varmista, että pallollasi on oikea määrä ilmaa siinä Kline neuvoo. Sen pitäisi olla tiukasti kosketukseen, mutta ei ole liiallinen. Jos olet uusi pallon käyttämisessä, löydä tasapaino ja aloita hidas-koska ei ole mitään kiusallisempaa kuin rullata takapuolen puolivälissä-painalluksella. Löydä paljon tilaa liikuttaaksesi palloa ympäriinsä saadaksesi mukavan sen kanssa. Älä hyppää suoraan kompleksi liikkeisiin. Keskity tasapainon saamiseen ennen toissijaisten liikkeiden testaamista. Istuminen palloilla ja lantion liikkuminen ympäri on paras tapa saada laakerit. Kun tunnet olosi turvalliseksi, on aika rikkoa hiki.

Aloita tällä 15-vaiheisella stabiilisuuspalloharjoitteluohjelmalla jaoteltuna neljään pääluokkaan: alavartalon ylävartalon ydin ja sydän (sykkeen lisäämiseksi ja niiden lihaksen huuhtelun lisäämiseksi). Suorita 6–14 toistoa jokaisesta harjoituksesta nykyisen kuntotason perusteella. Tartu sitten jääpakkaukseen ja jonkin verran Advilia, koska takaa, että tunnet sen huomenna.

Aloittelija: matala toistot (6 tai vähemmän)
Välituote: Kohtalainen toisto (8-12)
Edistynyt: Korkeat edustajat (14)

Laitteiden ehdotukset:

1. Vakauspallo (Lisää vaihtoehtoja alla!)
2. Harjoitusmatto
3. Käsipainosarja

Alavartalo

Kello 1. Stabiilisuuspallon takarake

*Työsi glutes -takaiskuja ja ydintä.

Vaihe 1: Makaa selälläsi käsivarsilla sivuillesi kämmenet alaspäin. Taivuta polvet ja aseta jalat ylös stabiilisuuspalloon lonkan leveyteen toisistaan.

Vaihe 2: Purista liukut ja takaisku nostamaan lantiosi maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran diagonaalin viivan hartioistasi polvillesi. Ydinsi kiinnittäminen laajentaa jalat suoraan ulos pallon vierittämällä pois sinulta. Taivuta polvia kääntääksesi pallon takaisin kaikkiin pitäen lantiosi nostettuna niin korkealla kuin mahdollista. Laske lonkat takaisin maahan ja toista.

14. Stabiilisuuspallo yhden jalan glute -korotus

*Työsi Glutes -takaiskujen nelin ja ydin.

Vaihe 1: Makaa selälläsi käsivarsilla sivuillesi kämmenet alaspäin. Taivuta polvet ja aseta yksi jalka ylös vakauspalloon. Lähetä toinen jalka suoraan kohti taivasta.

Vaihe 2: Puristamalla glute ja takapuristeet pallon läpi nostamaan lantiosi ylös maasta lähettämällä suoran jalan korkeammalle ilmaan. Päätä selkänoja alas ja toista vastakkaisella puolella.

3. Stabiilisuuspallon takarajapohja

*Toimii Glutes -hamstrings -lonkan taipumista ja ydintä.

Vaihe 1: Makaa selälläsi käsivarsilla sivuillesi kämmenet alaspäin. Kun jalat ulottuvat suoraan korkojen päälle pallon päälle ja purista liukut ja takaiskuja nostamaan lantiosi ylös maasta.

Vaihe 2: Käännä vasen jalka hitaasti sivulle ja napauta kantapäätä maahan. Tuo se takaisin pallon lähtöasentoon ja vaihda sivut, jotka kääntävät oikean jalan sivulle napauttaaksesi kantapäätä maassa. Kiinnitä käsivarsi jalat ja ydin pitämään loput vartaloasi mahdollisimman edelleen.

4. Stabiilisuuspallo kyykky

*Työsi Quads Glutes -hammassarjan lonkan taipumista ja ydintä.

Vaihe 1: Aseta vakauspallo ylös seinää vasten, joka on kiinnittänyt sitä selkääsi vasten (täällä pitäisi olla jonkin verran jännitystä). Jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​alaspäin kyykkyksi.

Vaihe 2: Pallo rullaa kanssasi tarjoamalla vakauden niin kyykky niin alhaiseksi kuin mahdollista siirtymisen syventämiseksi. Paina korkokengän läpi palataksesi lähtöasentoon aktiivisesti purista glutesi koko liikkeen ajan.

Ylävartalo

5. Stabiilisuuspallo saarnaajan kiharat

*Tarvitset käsipainot Tätä! Käytä mitä tahansa painoa, jolla olet mukava, mutta jos olet uusi tässä harjoituksessa, alkaa 2 - 5 kiloa. Toimii hauisasi ja brachialis.

Vaihe 1: Aloita polvillasi asettamalla vakauspallo edessäsi. Nojaa eteenpäin asettamalla rintakehäsi ja vatsasi mukavasti palloon. Tavoita alas ja tartu kahteen käsipainoa.

Vaihe 2: Kun käsivarret ovat suorat ja kämmenet ulospäin, paina kyynärpään palloon ja käpertävät painot kohti hartioitasi. Tauko hetkeksi ylä- ja alaosassa alaspäin, kunnes käsivarret ovat täysin suorat.

6. Stabiilisuuspallo rintapuristinveturi

*Toimii hartiat triceps -pecs ja ydin.

Vaihe 1: Yhden käsipainon pitäminen kummassakin kädessä jalat tasaisesti lattialla aseta takaisin pallo alas keskittyä sitä lapaluiden väliin. Kyynärpään taivuttaminen kyynärpäillesi leveät tuovat molemmat painot vastaamaan hartioitasi.

Vaihe 2: Paina rintakehäsi läpi nostaksesi oikeaa käsivarttasi, kunnes se suoristetaan pitämällä se yhdenmukaisesti olkapään kanssa. Tuo se nopeasti takaisin alas ja vaihda vasemman käsivarren lähettäminen ylös. Toista tämä liike hallitussa, mutta nopeassa vauhdissa ylläpitääksesi lihasten sitoutumista ja ampua rinnassa.

7. Stabiilisuuspallo istuva olkapääpuristin

*Toimii shoulders deltoids pecs and ydin.

Vaihe 1: Löydä mukava istuva asento vakauspallolta, jolla on yksi käsipaino kummassakin kädessä. Tuo paino ja ulos, kunnes kyynärpään ovat 90 asteen kulmassa.

Vaihe 2: Ydinsi kiinnittäminen paina molemmat kädet ylöspäin, kunnes suoristuu ja vie ne sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

8. Stabiilisuuspallo työntää ylös

*Haastevaroitus! Tämä siirto on askel ylös tyypillisestä push-upista, joten ota se hitaasti ja tee vain niin monta toistoa kuin mahdollista hyvällä muodolla. Toimii tricepsisi PECS -hartiat alaselän neliöt ja ydin.

Vaihe 1: Aloita push-up-asennossa, jossa vakauspallo on lähellä jalkojasi. Aseta jalkojen yläosat palloon ja säädä tarpeen mukaan, jotta vartalo on suorassa linjassa.

Vaihe 2: Pidä kyynärpääsi lähellä rintaana vapauta ylävartalo alas ja paina takaisin ylöspäin tyypillisen push-up-liikkeen jälkeen. Ota se hitaasti ja keskity saamaan rintakehäsi mahdollisimman lähelle maata.

YDIN

9. Stabiilisuuspallo hauki

*Toimii rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Vaihe 1: Aloita push-up-asennossa, jossa vakauspallo on lähellä jalkojasi. Aseta jalkojen yläosat palloon ja säädä tarpeen mukaan, jotta vartalo on suorassa linjassa.

Vaihe 2: Kiinnitä ytimesi nostamaan lantiosi ilmaan samalla kun pyöritetään palloa kohti keskustaa kohti. Pienen alaspäin, kunnes palaat lähtöasentoon ja toista.

Klo 10. Stabiilisuuspallo V-up

*Toimii rectus abdominis and transverse abdominis.

Vaihe 1: Aloita selälläsi stabiilisuuspallo, joka on sijoitettu jalkojesi väliin. Purista pallo ja nosta jalat ilmaan samanaikaisesti rypistyessä kädet edessä.

Vaihe 2: Tartu pallo käsilläsi ja laske jalat ja käsivarret hitaasti takaisin alas, kunnes pallo koskettaa maata pään takana. Toista sama liike, joka kytkee pallon sijoittamisen jalkojen ja käsien väliin joka kerta hitaasti ohjattuihin liikkeisiin.

11. Stability Ball AB -julkaisu

*Toimii rectus abdominis obliques and lower back.

Vaihe 1: Aloita polvillasi stabiilisuuspalloilla edessäsi. Löydä kädet yhteen ja istuta käsivarret tiukasti vakauspalloon.

Vaihe 2: Paina kädet hitaasti rullaa palloa, kunnes kyynärpään ovat linjassa temppelisi kanssa samalla kun laskee ja pidentää vartaloasi. Kiinnitä ytimesi auttamaan pallon kääntämistä takaisin palaamaan lähtöasentoon.

12. Stabiilisuuspallopyörät

*Toimii rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Vaihe 1: Aloita selälläsi vakauspallo, joka on sijoitettu tiukasti jalkojesi väliin. Nosta jalat ja taivuta polvia, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Kierrä sormesi ja aseta kädet kaulan niskan taakse.

Vaihe 2: Jännityksen ylläpitäminen pallolla tuo hitaasti oikea polvi sisään, kun rypisty vasenta kyynärpäätä ylös ja yli tavataksesi sen. Alempana alaspäin lähtöasentoon nollata ja toistaa toisella puolella.

13. Stabiilisuuspallo Sekoita pottia

*Toimii rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Vaihe 1: Aloita polvillasi stabiilisuuspalloilla edessäsi. Löydä kädet yhteen ja istuta käsivarret tiukasti vakauspalloon siten, että kehosi on diagonaalilinja.

Vaihe 2: Kyynärpäiden painaminen palloon alkaa hitaasti rullata palloa myötäpäivään ikään kuin sekoittaisit ruukkua. Toista sama liike vastapäivään osuaksesi kaikkiin vatsan osiin.

Kardio

14. Stability Ball Mountain kiipeilijät

*Sydän räjähdys ylävartalon ja ydintyön sivulla.

Vaihe 1: Aseta molemmat kädet vakauspallon molemmille puolille edessäsi. Laajenna jalat takanasi, jotta nojaat palloa korkeassa lankkuasennossa ytimesi ollessa kiinni.

Vaihe 2: Tuo oikea polvi kohti palloa niin pitkälle kuin pystyt. Vaihda nopeasti jalat vetämällä vasenta polveasi lähettäessäsi oikeaa jalkaa takaisin. Pidä takapuolet alaspäin ja lantiot jopa ajavat polvet sisään ja ulos kaikesta säilyttäen tasapainon vakauspallossa.

15. Stabiilisuuspallo -sprinterit

*Tämä on hieno tapa saada sykepumppu (etenkin pienissä tiloissa).

Vaihe 1: Pysyvässä asennossa jalkojen lonkan leveys toisistaan ​​tartu vakauspallo ja pidä sitä rintakehän edessä kätesi ollessa suorana.

Vaihe 2: Nosta vasen polvi ylöspäin palloa kohti. Laske nopeasti ja vaihda oikea polvi ylöspäin kohti palloa. Jatka tätä liikettä nopeasti vuorotellen jalkojasi säilyttäen muodon. Sinun pitäisi liikkua nopeasti, kuin jos olisit sprint.

Osta suosikki vakauspallomme: