Ravitsemusterapeutin mukaan 12 runsaasti proteiinista hedelmää ruokavalioon

Kun ajattelet proteiinia, luulet todennäköisesti lihaa merenelävät palkokasvit tofu jogurttijuustopähkinät ja munat - Tavalliset epäillyt. Etkä ole väärässä - he ovat joukossa Parhaat ruokia kuluttaa proteiinia. Mutta hauska tosiasia: Hedelmät sisältävät myös proteiinia pieninä määrinä. (Samoin vihannekset ja jyvät jossain määrin.)

Mukaan FDA Naisten tulisi pyrkiä 46 grammaan proteiinia päivässä, kun taas miesten tulisi kuluttaa 56 grammaa päivässä. Miksi? Koska proteiinin etuja ovat:

• Se on välttämätön makroravinte Se löytyy jokaisesta kehon osasta
• Se rakentaa lihasmassaa ja auttaa kuljettamaan happea vereen
• Se auttaa tekemään vasta -aineita Se torjuu sairaus

Yhdenkupin hedelmätarkastus tarjoaa yleensä alle kuusi grammaa proteiinia, joten kyllä, joudut syömään kiloa ja kiloa tavaroita päivittäisen vaatimuksen täyttämiseksi. Se todellinen Edut hedelmärikkaan ruokavalion syömiseen ovat muut vitamiinit ja ravintoaineet, joita ruokaryhmä voi tarjota sekä terveellisiä hiilihydraatteja ja kuitua. Ja jos yhdistät päivittäisen annoksen hedelmää toiseen proteiinirikkaaseen välipalaan, voit luoda tyydyttävän proteiinin pakatun poiminta. Täällä 12 korkean proteiinin hedelmää* lisätäksesi ruokavaliota plus välipalaparit hiipiä vielä enemmän proteiinia ravitsemusterapeutin kohteliaisuudessa.

_{*Kaikki ravitsemustiedot saadut USDA .}

Tavata asiantuntija

Molly Hentz on Austinissa toimiva ravitsemusterapeutti ja joogaopettaja, jolla on NYU: n ravitsemus- ja ruokatutkimus sekä Wake Forest Universityn viestinnän ja yrittäjyyden BA.

Korkean proteiinin hedelmät

1. Jackfruit

Proteiinipitoisuus: 3 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Nauti tiputa pähkinävoita ja ripottele kaneliaRavitsemustiedot: 98 kaloria 25 grammaa hiilihydraatteja 3 grammaa kuitua

Jackfruit on viikunoihin liittyvä trooppinen hedelmä, ja sen kypsään lihan rakenne on epämiellyttävän samanlainen kuin vedetty sianliha. Kysy kaikilta vegaaneilta ja he kertovat sinulle Jackfruitin lihaisen tekstuurin ihmeistä ja yllättävän korkean proteiinipitoisuuden mukaan Hentz lisää, että jackfruit on yksi saatavilla olevista korkeimmista proteiineistä ja vaikka se ei silti ole ensisijainen proteiinilähde, se tarjoaa kunnollisen määrän samalla kun se toimittaa myös C-vitamiinia ja antioksidantteja. Itse asiassa yhden kupin tarjoilu sisältää kolme grammaa proteiinia. Se on myös täynnä muita terveyshyötyjä, kuten kolme grammaa kuitua ja 110 milligrammaa sydäntä terveellistä kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja ja C-magnesiumkalsiumrautaa ja riboflavinia kohden Cleveland -klinikka .

2. Guava

Proteiinipitoisuus: 4 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Viipaloi kuin omena ja nauti runsasta kermaista kreikkalaista jogurttia ja paikallista hunajaaRavitsemustiedot: 68 kaloria 14 grammaa hiilihydraatteja 5,5 grammaa kuitua

Jos etsit eniten Proteiinipakattu hedelmä Guava vie kakun. 4,2 grammaa proteiinia kuppia kohden se ylittää kaikki muut hedelmät ja tarjoaa samalla mojovan annoksen kuitu -C -vitamiinia ja antioksidantteja. Se on yksi harvoista hedelmistä, jotka tosiasiallisesti vetää painonsa proteiiniosastolla - plus se on herkullisen trooppinen ja toimii hyvin sekä makeissa että suolaisissa ruokia, sanoo Hentz. ja siemenet.

3. avokado

Proteiinipitoisuus: 3 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Kova keitetty muna ja kauha raejuustoaRavitsemustiedot: 240 kaloria 13 grammaa hiilihydraatteja 10 grammaa kuitua

Hentz kertoo minulle, että avokadot joutuvat usein terveelliseen rasvaluokkaan (ja oikeutetusti), mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että yksi avokado terveellisten rasvakuitujen ja välttämättömien ravinteiden lisäksi (ajattele kaliumia ja folaattia) tarjoaa myös noin 3 grammaa proteiinia. Seetrit Vahvistaa, että tämä suolainen hedelmä on runsaasti kuitufolaattien magnesium -riboflaviini -niasiinia ja vitamiineja C E ja K. Rasvan ja kuidun yhdistelmä pitää sinut myös täynnä.

4. aprikoosi

Proteiinipitoisuus: 2 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Pieni kourallinen paahdettuja manteleitaRavitsemustiedot: 79 kaloria 18 grammaa hiilihydraatteja 3 grammaa kuitua

Yksi kuppi raakaa (ei kuivattua) aprikoosia antaa sinulle kaksi grammaa proteiinia. Kivihedelmät ovat myös hyvä kalium- ja vitamiinien lähde A C ja E silmien ja ihon terveydelle Webmd . Sekä lihan että ihon kuitu voi auttaa ruuansulatusta ja pitää sinut myös tyytyväisenä.

5. karhunvatuka

Proteiinipitoisuus: 2 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Nauti hienonnettujen saksanpähkinöiden ja tummien suklaasirujen kanssaRavitsemustiedot: 62 kaloria 14 grammaa hiilihydraatteja 8 grammaa kuitua

Asiantuntijoiden karhunvatukat ovat yksi parhaimmista marjoista sekä kuiduille että proteiineille, jotka tekevät niistä loistavan valinnan välipalaksi. Noin 2 grammaa proteiinia kuppia kohden ja noin 8 grammaa kuitukarvavaunuja ovat erinomainen välipala hitaasti ruuansulatukseen pitäen sinut täydellisemmänä pidempään ja auttamaan terveellisen suoliston tukemiseen. Löydät myös lähes 50 prosenttia C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä korvauksesta plus korkean radikaalien torjunta-antioksidanttien ja aivojen lisäävien polyfenolien.

6. Kiwi

Proteiinipitoisuus: 2 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Nauti kreikkalaisesta jogurtista ja ripottele hampunsiemeniä Ravitsemustiedot: 110 kaloria 26 grammaa hiilihydraatteja 5 grammaa kuitua

Yhdellä kupilla kiiviä on noin kaksi grammaa proteiinia ja niin kauan kuin puhdistat ihon hyvin, voit saada sen kuiturikkaat edut liian. Mitä enemmän kiiviä tarjoaa enemmän C -vitamiinia kuin appelsiineja ja enemmän kaliumia kuin banaanissa, sanoo, että nämä kaksi ravintoaineita ovat välttämättömiä immuunitoiminnan lihasten terveydelle ja energiatasolle. Bonus: Kiwi on runsaasti proteiinin hedelmä, joka sisältää myös paljon fosforia ja rautaa, joten se tarkistaa melkein kaikki laatikot.

7. Kirsikat

Proteiinipitoisuus: 1,5 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Nauti pistävä ja hienonnettu viipaloiduilla manteleilla ja tummilla suklaalastuillaRavitsemustiedot: 87 kaloria 22 grammaa hiilihydraatteja 3 grammaa kuitua

Kesän herkullisimmassa herkuksessa on noin 1,6 grammaa proteiinia kuppia kohden (pistynyt luonnollisesti) ja Hentz kuvaa niitä täydellisenä harjoituksen jälkeisenä välipalana, nimittäin siksi, että ne tarjoavat ainutlaatuisen yhdistelmän ravintoaineita, jotka tekevät niistä voimanpalautuksen tulehduksen vähentämistä ja yleistä hyvinvointia. Kirsikat ovat todellakin suuri kaliumlähde, joka voi säädellä verenpainetta ja on välttämätöntä lihaksen toiminnan kannalta, ja niillä on paljon antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Kirsikat ovat myös runsaasti melatoniinia, jotka voivat auttaa sinua saamaan a RESTful yöunet . (Ja kun he eivät ole vuodenaikoina, voit ostaa ne jäädytettynä sekoittumiseen smoothieiksi.)

8. rusinat

Proteiinipitoisuus: 1 grammaa annostaProteiinirikas välipala-pariliitos: Pieni annos paahdettuja sekoitettuja pähkinöitäRavitsemustiedot: 129 kaloria 34 grammaa hiilihydraatteja 1,6 grammaa kuitua

Koska ne ovat sokerissa korkeammat kuin raa'at hedelmät, yksi rusinoita on vain unssi (WOMP WOMP). Mutta pieni määrä sisältää edelleen noin yhden gramman proteiinia ja tonnia kuitua ja kaliumia. Rusinoilla on myös kunnollinen määrä rautaa, joka voi auttaa estämään anemia .

9. Banaanit

Proteiinipitoisuus: 1,6 grammaa annosta kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Nauti yhdellä ruokalusikalla maapähkinävoilla ja sprinkle chia -siemeniäRavitsemustiedot: 121 kaloria 31 grammaa hiilihydraatteja 3,5 grammaa kuitua

Hentz tunnustaa sen, mitä me kaikki tiedämme - nimittäin, että banaanit liittyvät usein nopeaan energiaan ja kaliumiin, mutta korostavat, että ne sisältävät myös 1,3 grammaa proteiinia yhtä keskipitkää banaania kohti, mikä tekee niistä tasapainoisempia hedelmiä kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Tämä korkea proteiinin hedelmä on kätevä kuituprebioottien lähde A B6 ja C ja magnesium. Ja fyi sinun pitäisi syödä nuo jäykät bitit (alias phloem -kimppu ): Ne ovat kuin kaikkien hedelmien sisällä olevien ravintoaineiden polku.

10. greippi

Proteiinipitoisuus: 1,3 grammaa annosta kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Kourallinen suolaisia ​​pistaasipähkinöitäRavitsemustiedot: 65 kaloria 16 grammaa hiilihydraatteja 2,5 grammaa kuitua

Yksi kuppi aurinkoista greippiä sisältää 1,3 grammaa proteiinia puhumattakaan alle 100 kaloria. Kuten muutkin sitrushedelmät, se on täynnä immuunijärjestelmää lisäävää C-vitamiinia sekä luun rakentamista kalsiumia ja rautaa. Ja Webmd Greipin sitruunahappo voi estää munuaiskiviä (se sitoutuu ylimääräiseen kalsiumiin kehossa, mikä voi johtaa kivuliaaseen tilaan).

11. päivämäärät

Proteiinipitoisuus: 1 grammaa annostaProteiinirikas välipala-pariliitos: Maapähkinävoi ja siroaminen suklaalastujaRavitsemustiedot: 110 kaloria 36 grammaa hiilihydraatteja 3 grammaa kuitua

Päivämäärät ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, mutta syövät kaksi näistä makeista puremista ja saat 1 gramman proteiinia ja 110 kaloria nopeaan energiapurskeeseen. (FYI On noin 3,6 grammaa proteiinia yhdessä kupissa, mutta se on tonni päivämääriä.) Vielä parempi kuivattuja hedelmiä on paljon kuitua ja antioksidantteja. Jos olet kuollut korkealla proteiinilla päivämäärä välipala Kokeile täyttää ne 2 ruokalusikalla maapähkinävoita lisäämään 8 grammaa proteiinia. (Se maistuu karkkipalkista.)

12. persikat

Proteiinipitoisuus: 1,5 grammaa kuppia kohtiProteiinirikas välipala-pariliitos: Mozzarella- ja kinkkuviipaleetRavitsemustiedot: 68 kaloria 15 grammaa hiilihydraatteja 2 grammaa kuitua

Persikat tunnetaan parhaiten makeasta mehukasta maustaan, mutta ne tuovat myös yllättävän määrän proteiinia pöydälle. 1,5 grammaa proteiinia kuppia kohti persikoita on korkeampi kuin monet muut proteiinipitoisuuden hedelmät, samalla kun yleistä terveyttä tukevat kuitujen vitamiineja ja antioksidantteja, sanoo Hentz. Tämä kivihedelmä on myös runsaasti C-vitamiinia, ja kuten mainittu asiantuntija sisältää korkeita antioksidantteja, kuten polyfenoleja (eli ne, jotka potentiaalisesti syöpää torjuntayhdisteet löytyvät monista kasveista).

Lopputulos

Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta se on vain yksi pala palapeliä. Vaikka on hienoa, että hedelmät sisältävät vähäpätöisiä proteiinia, pidämme niistä vielä enemmän heidän muista terveyshyödyistään-tiedät ne, joita et löydä yhtä korkeasta proteiinista lihan rakastajan pizza . Hedelmissä on runsaasti kuitua ja runsaasti mikrotravinteita ja antioksidantteja, ja kun pariksi toisen korkeamman proteiinin välipalan kanssa voi pitää sinut täynnä ja auttaa torjumaan pelätyn klo 15.30. tunne.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Millä hedelmillä on eniten proteiinia?

Guava on proteiinirikkaita hedelmiä, jotka löydät, vaikka avokado ja jackfruit ovat läheisiä.

Kuinka paljon proteiinia on banaanissa?

Yksi iso banaani sisältää 1,6 grammaa proteiinia.

Kuinka voit syödä enemmän proteiinia päivittäisessä elämässäsi?

Asiantuntija suosittelee vahvan aloittamista syömällä proteiinirikkaa aamiaista munia kreikkalaisia ​​jogurtti-raejuustoa tai smoothieä, jossa on kauha proteiinijauhetta.