Ha szeretné karcsúsítani testét testmozgás segítségével – vagy karcsúsítani, ahogy a fitneszprofik mondják (amikor sovány izomtömeget épít, és erősíti az erejét, miközben csökkenti a nem kívánt testzsír mennyiségét), akkor rezidens edzésgurunk, Tim Liu, a CSCS azt mondja, hogy az alapokra kell összpontosítania ellenőrző lista .
Egyrészt kalóriadeficitben kell étkezni egészséges táplálkozás mellett – mondja. Kettő: erősítő edzést és kardió gyakorlatokat is kell végeznie; három, amikor nem vagy az edzőteremben, a lehető legtöbbet kell mozognod, és sokat kell sétálnod; és négy, muszáj aludj jól .'
elite joghurt
De ami a hajlást illeti, azt tapasztalhatja, hogy a test céljainak elérése valójában sokkal könnyebb, mint azok megtartása, és előfordulhat, hogy ugyanazokat a trükköket kell módosítani, amelyeket az eléréséhez használt. Végtére is, az állandó változás nehéz – és amint arról beszámoltunk, bárhonnan eltarthat 66 naptól 254 napig, hogy egy új, egészséges szokást automatikussá tegyen .
Ha tehát nem csak egy megcélzott karcsúsítási célt szeretne elérni, hanem állandóvá is szeretné tenni, vegye figyelembe néhány fontos tippet – egyenesen a legjobb fitneszszakértőktől. További életet megváltoztató gyakorlati tanácsokat pedig itt talál Titkos gyakorlati trükkök a testsúly végleges megőrzéséhez .
egyAz edzőtermen kívül kell gondolkodnia
Túl gyakran asszociálunk a gyakorlatra olyan dologra, amit csillogó, legmodernebb edzőtermekben kell végezni, vagy amit kizárólag technikai teljesítményruházat és 250 dolláros cipő viselése közben kell végezni. A szakértők azt mondják majd, hogy ez a gondolkodás helytelen, és lemaradsz minden fontos gyakorlatról, amely elvégzésre vár a környezetedben – bármikor. Végül is, ahogy néhányan megfigyelték, egyszerűen többet ül a földön -és több guggolásra kényszerítve a testét – idővel jelentős hatással lehet a testsúlyára, a szív- és érrendszeri, valamint a mozgásszervi állapotára, valamint potenciálisan az Ön élettartama .
Legyen kreatív a mozgásban. Nem kell edzőteremben vagy strukturált környezetben lennie – tanácsolja Nicole Hopsecger, RD, LD , a Cleveland Clinic regisztrált dietetikusa, a új cikk . – Csak mozogjon többet, mint most.
Ahogy Steven Gundry, MD, szív-mellkassebész és a The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine orvos igazgatója elmagyarázta nekünk: Az edzésnek nem kell 45 perces edzésnek lennie. Végezhet néhány torna-nassolást, vagy 10 perces edzést – vagy snacket –, amelyek gyors, egyszerű edzésformák, amelyeket bárhol és bármikor végezhet. A cél az, hogy egész nap olyan lendületes mozgásokkal mozogj, amelyek kondicionálják az anyagcserét, beindítják az energiatermelést, elősegítik a mentális tisztaságot, elősegítik a jobb alvást és így tovább.
paul hollywood receptjei
Ha útmutatásra van szüksége a mozgáshoz, vegye fontolóra Karen Shopoff Roof, CPT, személyi edző és egészségügyi edző, austini (Texas) tanácsát: A kedvenc tippem, hogy minél több mozgást vigyünk a napba, az, hogy megtaláljuk azokat a kis időzsebeseket. hajlamos vagy azzal pazarolni, hogy előveszed a telefonodat, és esztelenül görgeted az internetet és egy kis gyakorlatot végzel. Lehet, hogy öt percet kell várnod, amíg a gyereked futballedzése véget ér, vagy lehet, hogy három percet vársz arra, hogy kollégáid csatlakozzanak egy Zoom-találkozóhoz – ha megtanulod ezeket a holt perceket aktív idővé változtatni, akkor összeadódnak! '
Emellett Tim Liu visszhangjához többet kell sétálnod, hogy csökkentsd a súlyodat. Ha megkérdezné a legtöbb oktatót és orvosszakértőt, azt mondanák, hogy a legnagyobb tévhit mindannyiunkban az, hogy miként tekintünk a gyaloglásra. Az igazság az, hogy a séta nem csak az, hogyan jutunk el A pontból B-be gyalog – és ez nem egy lusta edzésmódszer, amely vadul rosszabb, mint az erősítő edzés vagy a hosszú távok futása. A séta nem csak növeli az energiaszintjét, segít elaludni, csökkenti a betegségek kockázatát, és végső soron segít hosszabb életet élni , hanem segít karcsúsítani és karcsú testet tartani, amire mindig is vágyott. És ne hagyja ki, ha ügyesebben szeretné megdolgoztatni izmait minden nap A titkos trükk a fogkefe használatával .
gyümölcsök szénhidráttartalmakettő
Mindig gyakorold az önérzést
/ Nenad Aksic
Ha a karcsú test megszerzése a célod – amihez elkötelezettség, fegyelem, kemény munka és az egészséges életmód iránti elkötelezettség kell –, a vezető edzők és egészségügyi szakértők azt mondják, hogy kedvesnek kell lenned magadhoz, és meg kell bocsátanod magadnak minden tökéletlenséget, félrelépések (amelyek elkerülhetetlenek – és teljesen normálisak).
Legyen empátia önmaga iránt – magyarázta nemrég Harry Doré, a brit David Lloyd Clubs személyi edzője. A Telegraph . Ha rossz munkameneted van, ami elkeserítő, az a hosszú távú gondolkodásról szól. Lehet, hogy mozgalmasabb napod volt, így lehet, hogy kicsit fáradtabb vagy, esetleg nem evett eleget. Nem kifogásokat keres, hanem annak megértését, hogy két lépés előre, egy lépés hátra, még mindig előrelépés. Mindig lesznek kisebb kudarcaid, de csak így tudsz túljutni rajtuk.
A Cleveland Clinicnek írt cikkben Hopsecger egyetért. A fogyás sokkal többről szól, mint amit megeszünk. Gyakran arról van szó, hogy hogyan érezzük magunkat, és mi késztet bennünket arra, hogy egészséges vagy egészségtelen döntéseket hozzunk – mondja.
Szerint a egészségügyi szakértők a Harvardon , a nagyobb együttérzés ápolása valóban egy edzhető készség, és az egyik nagyszerű módja annak, hogy több önegyüttérzést gyakorolj, ha közvetlenül beszélsz magaddal, és őszintén beszélsz az érzéseidről. Gondolj egy olyan helyzetre, amely fájdalmat okozott (szakítás egy szeretővel, munkahely elvesztése, rosszul fogadott előadás) – tanácsolják. – Írjon magának egy levelet, amelyben leírja a helyzetet, de anélkül, hogy bárkit is hibáztatna – beleértve magát. Használja ezt a gyakorlatot érzéseinek táplálására.
tejmentes étrend3
Keressen támogatási hálózatot
Ellentétben azzal, amit gondol, az egészség megőrzése idővel valójában egy csoportos erőfeszítés – ha meg akarja őrizni új testalkatát, kérjen támogatást a körülötte lévő barátaitól és szeretteitől. Javaslom a csoportos támogatást, mivel azt találták, hogy hosszú távú sikert biztosít – tanácsolta Hopsecger. Súlykontroll csoportokon és/vagy edzéstársunkon keresztül találjon támogatást társaktól, vagy viselkedési és életvezetési edzőktől, pszichológusoktól, edzésfiziológusoktól és személyi edzőktől kapjon szakmai segítséget.
4Részesítse előnyben az ellenállási edzést, és növelje az intenzitást, legalább heti 2-3 napon
Tény: A futás és az állóképességi kardió egyéb formái valójában nem a legjobb módjai a zsírégetésnek, az izomépítésnek és a karcsú testnek. Ez tulajdonképpen ellenállási edzés. A közelmúltban számtalan edzőt megkérdeztünk arról, hogy mi a legjobb edzés a karcsú test kialakításához és megőrzéséhez , és a válasz egyértelmű volt: Próbáld ki magad a magas intenzitású intervallum edzésen.
'A kardió-, erő- és erőgyakorlatokat kombináló nagy intenzitású intervallum edzés a leghatékonyabb és legeredményesebb módja a testedzésnek.' Alissa Tucker, NASM minősített személyi edző, korrekciós gyakorlatok specialistája, okleveles jógaoktató, profi táncos és AKT mesteredző , mondta nekünk. Ez a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) miatt van, amelyet általában égés utáni hatásnak neveznek. Minél nagyobb intenzitású az edzés, annál nagyobb az utóégési hatás. Ezért olyan hatékony a HIIT képzés.
Számos tanulmány mutatja be a HIIT zsíroldó előnyeit. A témával kapcsolatos több mint 786 tanulmány egyik metaanalízise szerint, amely ben megjelent A British Journal of Sports Medicine Az intervallum edzés és a [mérsékelt intenzitású folyamatos edzés (MOD)] egyaránt csökkenti a testzsír százalékát – állapítják meg a kutatók. 'Az intervallum edzés 28,5%-kal nagyobb csökkenést eredményezett a teljes abszolút zsírtömegben, mint a MOD.' Más szavakkal, a HIIT nagyjából 29%-kal több testzsírt éget el, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely magában foglalja a gyors sétát és a kocogást.
Ne feledje: Ha egészséges akar lenni és tovább élni, végezze azokat a gyakorlatokat, amelyeket szeret. De ha erős izmokat és kevesebb testzsírt szeretne, akkor megfelelő étrendre van szüksége, és ésszerű, de nehéz intenzitású ellenállási edzéssel párosítva. És további módszerekért, amelyekkel fittebb és karcsúbb lehet, nézze meg A 15 másodperces gyakorlati trükk, amely megváltoztathatja az életét .
