A szakértők szerint 22 zseniális tipp a tejtermelés visszaszorítására

21 min read · 18 days ago

 

Van egy nagy kérdőjel a tejüzem körül, és annak a helynek, amelyet az étrendben kell (vagy nem szabad) elhelyeznie. Néhányunk valóban allergiás vagy laktóz intolerancia és nincs más választása, mint hogy teljesen kivágja. De a többiek számára az egyik legnagyobb aggodalom a tejtermékekkel kapcsolatban, hogy rendkívül kalóriatartalmú és addiktív tud lenni. Ki ne szereti felfalni az olvasztott sajttal túlcsordult edényt? Ez nem ideális, ha alacsonyabb súlyt próbál lefogyni vagy fenntartani.





A tejtermékekről bebizonyosodott, hogy kisebb kellemetlenségeket okoznak, például 'alacsony fokú gyulladás, vagy eltömítheti az orrjáratokat' - magyarázza David nico PhD . Tanulmányok szerint a tejtermékek is összekapcsolhatók a tejtermékekkel bőrproblémák pattanásokkal és ekcémával, így a tejtermékek visszaszorítása az egyik módja lehet a súlyosbodott bőr megnyugtatásának.

Tehát itt van a lényeg: nem kell teljesen elfogyasztania a tejterméket az étrendből. Valójában te irányíthatod, mennyi minden nap van, mivel nincs megfelelő vagy rossz mennyiség, ha nem vagy erősen allergiás vagy laktóz-intoleráns. Önön múlik, hogy eldöntse, mely csereügyletek bontók, és naponta különböző összegekkel kísérletezzen, hogy lássa, mit érez. Ha szüksége van a tejszínre a kávéjában, akkor menjen utána, és nézze meg, élhet-e inkább egy szelet sajt nélkül a szendvicsén. Ha meg akarod tanulni, hogyan lehet teljesen tejmentesen menni, nagyszerű! Ezek a tippek segítenek a tejmentes étrendre való áttérésben is.



Annak érdekében, hogy még könnyebben kezelhető legyen az Ön számára, a szakértőkhöz fordultunk tippekért a tejtermékek visszaszorításának legjobb módjairól, és talán még tejmentesre is! Olvassa el, és ha többet szeretne tudni arról, hogyan táplálkozhat egészségesen, akkor nem akarja kihagyni ezeket Minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackje .

1

Butter Up Ghee-vel

Ha vannak barátai a Paleo diéta akkor lehet, hogy hallotta őket arról, hogy egy héten egy fazék ghí-t készítenek. De mi a fene és miért olyan tejmentes étrenden van, mint a Paleo? - A ghee lényegében derített vaj . Ha vajat forralunk egy edényben, a tej szilárd részei a tetejére emelkednek. Amint a tetején levő összes tejszárazanyagot lesöpörte, a ghee marad - magyarázza Staci karakter , MS, RD, LDN és a Carillon Miami Beach szerzője Egészséges étkezési terv húsa és burgonyája ... zsemle nem készült . - A legtöbb embernek, akinek tejmentesnek kell lennie, még mindig lehet ghee. Valójában vannak olyan kutatások, amelyek támogatják a ghee pikkelysömörben történő alkalmazását. '

ÖSSZEFÜGGŐ: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és ételhíreket kapjon a postaládájába!



2

Nézze meg, mi megy a kávéjában

Míg a kávé önmagában valóban jó az Ön számára és antioxidánsokkal van tele, a problémát az adja hozzá. És ha megpróbálja csökkenteni a tejterméket, akkor a reggeli Joe a tökéletes hely a kezdéshez. 'Próbálja ki a Selyemmandula tejszínkészítőt, a Califia mandula tejszínkészítőt vagy az olyan finom kókusztejszínt. Lehet, hogy a tej vagy tejszín helyettesítésére szokásos mandula-, kesudió- vagy kókusztejet is használ. Ha sovány tejet használ a kávéjában, a rizstej lesz a legközelebbi helyettesítő - magyarázza Shacter.

És olyan sok márka készít most kávéhűtőket, amelyek mandula- vagy kókusztejet használnak. Ha imádja a tejszínt vagy a Fele és a Fele a pohárban, próbáljon konzerv kókusztejet a hűtőben tartani. 'A krém a tetejére emelkedik, és hasonlóan néz ki, mint egy vastag habos öntet' - mondja Shacter. És ne felejtsük el, hogy a Starbucks ma már kókusztejet kínál tejmentes lehetőségként. De egy dolog, amit nem szabad megragadnod, a Shacter szerint a tejmentes tejszín. 'Általában transzzsírokat vagy más egészségtelen összetevőket alkalmaz.'

3

Használjon élesztő kivonatot sajt helyett

Táplálkozási élesztő (más néven nooch ) egy egészséges élesztő, amely magas B-vitamin-tartalommal bír, és a sajtokhoz hasonló ízű lehet, ha receptekhez adják. 'Nagyszerű házi készítésű glutén- és tejmentes receptek , például makaróni-sajt, polenta, babmártás, burgonyapüré, organikus pattogatott kukorica, főtt zöldségek, kelkáposzta chips , sült diófélék és salátaöntet' - mondja Shacter. Nagyon finom módon szeretné megvilágítani a csirkeszárnyakat? A karakter azt javasolja, hogy a maradék csirkét egy serpenyőben melegítsék fel Frank's RedHot mártással, 1-2 evőkanál táplálékélesztővel, majd egy kis olívaolajjal, avokádó olajjal vagy ghível.

4

Készítse el saját salátaöntetét

A tejszínes salátaöntetek, mint a ranch vagy a bleu sajt, nehezen ellenállnak, de könnyen elkészítheti saját tejmentes változatát, ha ezt a területet vissza akarja vágni. 'A diósajtot (például a mandulát) vagy a nyers diópatét keverje össze az élelmiszer-feldolgozóban található egészséges élelmiszerboltból, és friss fokhagymát, citromot, fűszereket és vizet adjon hozzá a keverék elvékonyodásához.' 'Az avokádó remekül hozzáadható a salátaöntet receptekhez is, hogy krémesebbek legyenek.' Ihletett? Nézze meg a mi oldalunkat egészséges salátaöntet tippek .

5.

Kapcsolja be a turmixot

Ha a bőséges adag teljes zsírtartalmú joghurt általában a reggeli turmixban van, ez remek hely a tejtermék levágására - és lehet, hogy nem is tudja a különbséget! 'A mandula- vagy kókusztej kiváló alternatíva annak a' krémes érzésnek ', amelyre az emberek igazán vágynak' - mondja Ken Immer, CCHE valamint a Cseh Köztársaság elnöke és kulináris igazgatója Kulináris egészségügyi megoldások . 'A fagyasztott, áztatott dió és a víz is működik joghurt vagy tej helyett.'

6.

Még mindig mondhat sajtot

Sajt, dicsőséges sajt. Ez óriási dolog, amikor a tejtermékeket csökkentik, mert ki akar lemondani a pizzáról és a grillezett sajtos szendvicsekről? 'Szerencsére manapság sok alternatív lehetőség kínálkozik a' sajt iránti igény kielégítésére '- mondja Torrie Yellen, RD nál nél DeliverLean . 'Próbálja megkenni a szójakrémet a pirítójára reggel, vagy fontolja meg a saját kesudiójának keverését, amely rendkívül sokoldalú és könnyen elkészíthető.' De ha a diófélék vagy a szójasajt nem a te dolgod, van néhány nagyon jó hír: a kemény sajtokban, például az igazi Parmigiano-Reggiano fehérje-, kalcium- és zsírszegényebbek, mint a lágyabb sajtok, mint például a cheddar vagy a svájci. Yellen szerint a kemény sajtot általában azok élvezhetik, akik laktóz-intoleránsak, mert 'a laktóz nagy része a sajtkészítési folyamat során kiürül'.

7

Joghurt alternatívák

A szója és a kókusz joghurt típusú joghurt szinte az összes nagyobb élelmiszerboltban van készleten, ha ki akarja árasztani a tejterméket, amelyet általában reggelire vagy délutáni snackre fogyaszt. - Írja be az egyszerű fajtákat, hogy korlátozza a hozzáadott cukrokat - utasítja Yellen. 'Ezenkívül a szójajoghurt sokkal több fehérjét tartalmaz, mint a kókuszos változat.' Miután megtalálta a kedvére valót, szaporítsa fel ezeket a joghurt-alternatívákat friss gyümölcsökkel és egy marék dióval.

8.

Könnyítse meg főzési szokásait

Szokássá válhat bizonyos zsírokkal vagy olajokkal - főleg vajjal - főzni. Már beszéltünk a ghee-ről mint alternatíváról, de vegyük észre, hogy egy csipetnyi értelemben ez nem mindenkinek való. - Mi helyettesítheti a vajat híres süteményeiben vagy burgonyapürében? Sok egyedülálló helyettesítő létezik, amelyek ugyanolyan csodálatos ízűek lehetnek '- mondja Yellen. - Próbáljon egy csésze banánpürét használni vaj helyett a sütési receptben, vagy mandulatejet a szokásos tej helyett. Vaj és tejszín helyett használjon cukrozatlan szójatejet és extra szűz olívaolajat a bolyhos burgonyapüré felveréséhez. '

9.

Még mindig sikoltozhat a fagylaltért

'Van néhány remek tejmentes fagyla piacon, például a Rice Dream vagy a Tofutti (szója alapú)' - javasolja Yellen. 'Nemrég, Ben és Jerry új, vegán fagylvonalat indított mandulatejjel. A klasszikus ízeket, mint például a Chocolate Fudge Brownie és a Chunky Monkey, ma már tej nélkül is élvezhetik! És ha egy csipetnyi, Marissa Ciorciari , MS, RD, LD / N, CLT Carillon Miami Beach funkcionális táplálkozási szakértő je fagyasztott és kevert banán használatát javasolja más fagyasztott gyümölcs ökkel vagy anélkül, hogy szép krém desszertet készítsen.

10.

Kapcsolja fel a szendvicset

Tudjuk; a sajtból még egyszer valami jobb lesz. De ha nem kedveled a diósajtot, vagy csak hideg pulykát akarsz fogyasztani legalább egy étkezésnél, akkor az ebédidőben készített szendvicsed egy másik nagyszerű hely a tejüzem elárasztására. 'Tegye ugyanolyan kielégítővé a szendvicsét, ha a kenyerét Earth Balance tejmentes kenettel pirítja meg, és töltse fel érett avokádóval a szokásos sajtszelet helyett' - mondja Yellen.

tizenegy

Távolítsa el a burgonyáját

A sült burgonya tejföllel - és természetesen sajttal - való feltöltése mind az étrendet kisikló mozdulat, mind a tejtermelés veszélye. Ha lemondhat egyet, de nem mást, akkor kövesse Yellen tanácsát, és tegye le a tejfölt a friss salsa vagy a szója tejfölért, mint a Vegan Gourmet.

12.

Gondolja át a harapnivalókat

navi rawat

Ahelyett, hogy a sajtszeletekhez vagy joghurthoz nyúlna, Yellen azt javasolja, hogy a délutáni snacket egy marék nyers mandulával vagy friss brokkolival és sárgarépa-cruditéval cserélje fekete babmártással fehérje- és kalciumban gazdag miniétkezéshez. Ezek közül a nem tejtermékekkel kapcsolatos lehetőségeket is megismerheti magas fehérjetartalmú snackek hogy távol tartsd az éhségedet.

13.

Írja át Nachos-elképzelését

'Próbáljon sajt helyett tahinit - őrölt szezámpépet - használni, hogy egészségesebb nacho sajtot kapjon' - mondja Yellen. Keverjen össze hét evőkanál tahinit ¾ csésze vízzel, hat evőkanál táplálékélesztővel, két evőkanál őrölt köménnyel és ½ teáskanál tengeri sóval. Tálald salsa-val és kedvenc tortilla chipseddel.

14

Frissítse gabonáját

A reggeli gabonaszokás a nap egyik legegyszerűbb étkezése a tejbevitel csökkentésére. Cserélje ki a tejet cukrozatlan, nem tejszerű alternatív tejekre, például kókuszdióból, mandulából, chiaból, zabból, kenderből, kesudióból vagy quinoából készült tejre - mondja Ciorciari. 'Keresse meg a legkevesebb adalékanyagot tartalmazó címkéket, amelyek tisztább összetevők a természetben.'

És ha igazán ambiciózus vagy, elkészítheted magad. Ciorciari szerint csak egy finom hálós szűrőre, cheeseclothre vagy diótejzsákra van szükség. Áztasson egy csésze diót vagy zabot legfeljebb 2-8 órán át (vegye figyelembe, hogy a zabnak kevesebb áztatási ideje lehet), és keverje össze nagy sebességű turmixgépben három csésze vízzel. Ízesítsen egy kis vaníliával vagy fahéjjal, ha szeretné.

tizenöt

Állítsa be a salátáját

Ha sajtfüggő vagy a salátádon. Ciorciari azt javasolja, hogy a sajt helyett egy vagy két evőkanál kenderszívet próbáljon ki salátákra. - Az állaguk és az aromájuk szép pótlást nyújt, és némi pluszt ad Omega 3 zsírok, rostok és fehérjék fokozzák a salátákat. '

16.

Gondolja át a fehérjeport

A tejtermék vágásának egyszerű módja, és valószínűleg nem is kóstolja meg az egészet, ha fehérjeporját tejsavófehérje helyett növényi eredetűre cseréli. 'Válasszon alacsony cukortartalmú szerves borsót, rizst, quinoát vagy kevert növényi fehérjeport, hogy keveréket adjon turmixokhoz, turmixokhoz, forró gabonafélékhez és még sok máshoz' - javasolja Ciorciari. Ezt egyél, ne azt! a csapat is elvégezte már ezt a kutatást az Ön számára; ne hagyja ki exkluzív útmutatónkat legjobb és legrosszabb fehérjeporok !

17.

Menj a 80/20 módszerhez

Ha azért szünteti meg a tejtermelést, mert aggódik a nagyobb kép egészségi problémái miatt, Ciorciari szerint ne hagyja ki egyszerre a tejterméket az étrendből. 'Ha túl nehéz egyszerre kivágni, próbáljon ki egy 80/20-as megközelítést, ahol a választások 80 százaléka tejmentes, a másik 20 százaléka jobb választás' - javasolja Ciorciari. Gyakran ajánlom csak az ismert tolerált ételekkel kezdeni (ha vannak ilyenek), és változtatni minden azonosított élelmiszerrel, amelyről ismert, hogy problematikus. Érdemes elkerülni a kiváltó ételeket vagy azokat az ételeket, amelyeket rendkívül nehéz adagokban tartani. Például, ha a sajt ismert kiváltó tényező, akkor fontoljon meg egy nem tejipari cserét, vagy válasszon feta- vagy kecskesajt morzsákat az adagkontroll mértékeként.

18.

Még mindig rendezhet egy pizzapartit

Mert Dawn és Katrina Hodgson Hangolja fel ragyogó módon élvezheti pizzáját, még akkor is, ha tejmentes. 'Ha pizzát készít, töltsön fel egy pitakenyeret oregánóval, bazsalikommal, szárított chilipehelyrel, paradicsomszószgal és finomra aprított kókuszreszelékkel' - javasolják. - Úgy néz ki, mint a sajt, de szórakoztató, diós ízű. És ha a Caprese-saláták kezelhetőek, akkor azt mondják, hogy cseréljék ki a mozzarellát kis szelet lágy tofuval.

19.

Használja a görög joghurtot stratégiailag

A sima görög joghurt félelmetes fehérjében gazdag étel, de ha csökkenteni szeretné a tejbevitelt, fontolja meg a görög joghurt visszaszorítását fő eseményként. 'Ehelyett vegye be a napjába kisebb mennyiségben' - javasolja Amy Gorin , MS, RDN és az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa . 'Használja a tejföl helyettesítésére, ha tacót eszik, vagy mártás alapjaként használja, cruditéval párosítva.'

húsz

Próbálja ki a Magic Miso-t

Miso, a erjesztett étel ami gazdag umamisban (más néven hatodik íz) nagyszerű helyettesíti a sajtot igénylő recepteket. 'Általában állati eredetű termékekben talál umamit, de a misóban és a gombában is van' - magyarázza Samantha Elkrief , holisztikus egészségügyi edző és szakács. - A miso-t levesekben, szószokban, öntetekben és pestóban használom. Mázakhoz és pácokhoz is felhasználhatja. '

huszonegy

Ne felejtsd el a kalciumot

'A tejtermék kiváló minőségű fehérje, kalcium és D-vitamin forrása. A napi tejfogyasztás csökkentése mellett fontos, hogy az egyén jobban figyeljen a kalcium bevitelére' - mondja. Paul Salter , MS, RD, CSCS . A kalciumnak számos döntő szerepe van a testben - nevezetesen a csontképződésben és az izomösszehúzódásban. A tejtermék kiváló kalciumforrás, és gyakran ajánlja a napi bevitel növelésére. Szerencsére számos más, kalciumban gazdag étkezési lehetőség létezik, amelyek beépíthetők a tej, joghurt vagy sajt helyett. Tehát mit ragadhat meg tejtermék helyett azért a legfontosabb kalciumért? A szardínia a legjobb választás a napi érték 33 százalékával! További nagyszerű lehetőségekért nézze meg nem tejszerű kalciumban gazdag ételek !

22.

Ölelje át a kalóriavágást

'A felesleges tejtermékek csökkentése nagyszerű módja a' rejtett 'napi kalóriák csökkentésének' - mondja Allyson Kramer , szerzője Természetesen Lean ! - Gondoljon például a kávéjára. Csak egy evőkanál nehéz tejszín több mint 50 kalóriát tartalmaz, míg egy evőkanál mandulatej csak három kalória. Legközelebb, amikor pizzát rendel, kérjen 'sajtot', és töltse fel kedvenc zöldségeivel. Csak ez a kis változás szeletenként körülbelül 270 kalóriát spórol meg! ' És a tejtermékek mennyiségének csökkentésének másik nagy oka az, hogy növelje az egyéb tápláló ételek típusait, amelyeket élvezhet. 'A tejtermékek feltöltése helyett próbáljon meg teljes ételeket helyettesíteni, például zöldségeket, dióféléket és babot.' A lényeg? A hiányzó tejüzem megszállása helyett fogadja be a szintén csökkentett kalóriákat - és az új, érdekes ételeket! Ha a kalóriák csökkentéséről beszélünk, akkor itt egyszerű cserék állnak rendelkezésre vágott kalóriát amelyek olyan egyszerűek, hogy egy hét alatt több ezer kalóriát borotválhat be étrendjéből!

Lásd Még